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14 décembre 2015 1 14 /12 /décembre /2015 11:13

Me voilà reparti pour des semaines complètes d'entrainement, ma formation entraineur étant terminée. Comme le titre l'indique, le mot d'ordre est vitesse, même si je rajouterais technique aussi mais le but recherché est le même.

Il me faut remonter rapidement sur des allures rapides pour être le plus facile possible sur ma future allure marathon.

 

Ce lundi au programme, footing d'une heure suivi de 8 lignes droites (14.8km). Je profite de cette séance courte pour me caler à la salle de muscu ou je fait du gainage dynamique. Je travaille les abdos en excentrique, je fais des obliques en prenant un poids de 5kilos dans les mains, en équilibre sur les fesses, je fais passer le poids d'un côté et de l'autre. Pour les lombaires, je travaille sur la planche à lombaires avec un poids dans les mains et collé à la poitrine. Je freine la descente pour aussi faire de l'excentrique. Je continue en faisant quelques pompes et de la muscu des trapèzes.

 

Mardi. Le midi je me conserve une séance de technique. Après un échauffement de 25 minutes, j'effectue déroulée de pied, montée de genoux, saut sur place pied écarté. J'y arrive de mieux en mieux et c'est un réel plaisir de comprendre et d'utiliser le rebond naturel. Je rentre en footing et je termine par 4 lignes droites plaçées ou je m'applique à sentir le geste.

Le soir. Séance de piste avec les jeunes, mis à part Saïd (désolé M'sieur, mais on est les deux vieux de la séance !!). Au menu 6*(400m-300m) récup 100m entre et footng sur 1'30 entre les séries. Avec mon ancienneté et mes cours d'entraineur, je me fixe respectivement du 1'11 et du 52". D'entrée les allures sont bonnes et je me sens à l'aise. Faut dire que je suis bien emmené. Ce qui me surprend par rapport à avant (quand je travaillais la même chose) c'est que j'ai la possibilité d'accélérer sur les 100 derniers mètres... en passant davantage sur l'avant-pied. Mon corps s'habituerais déjà à trouver une nouvelle technicité ? A suivre...

Pour l'heure, la séance file, les chronos sont réguliers. Je ne me laisse pas avoir par les accélérations des plus jeunes. En vieux "routard" je conserve ma régularité. Les temps: 1'11-1'10-1'11-1'11-1'12-1'11 (sur les 400) et 52" à tous les 300. Top ! Je suis content. On verra d'en donner une couche de plus dans une semaine ou deux. On termine la séance par 10minutes tranquille sur la pelouse suivi de 6 lignes droites. Avec Saïd, on se fera  un peu de gainage dans les couloirs des vestiaires. Allez il est temps de rentrer.

 

Mercredi. Footing traditionnel de 1h sous le soleil ! 15.5km.

Un peu de gainage? allez un peu de gainage.

 

Jeudi. Pas de double séance aujourd'hui. Ce soir c'est la remise des récompenses de l'année par la Ligue Midi Pyrénées. Pour ma part, je suis invité en tant qu'International. C'est toujours l'occasion de retrouver des acteurs de l'athlétisme qui me sont sympathique et d'en découvrir d'autres.

Donc séance le midi. Les conditions sont bonnes. Il faisait tout juste 1 ou 2 degrés ce matin avec du brouillard mais là ce dernier est parti et il doit faire 11 degrés environ. Comme je fais ma séance le midi c'est au Parc de la Ramée que je fais cela. Je vais tourner au GPS mais j'aurais quelques références au sol pour le 2000 et le 1000.

La séance: 2000 + 3*500 + 1000 + 5*200. Je suis pas mal sur le 2000 (6'20). J'en chie clairement sur les 500. (1'32-1'34-1'33). Pour me rassurer le 1'34 comportait une légère montée.

Le 1000 commence à être dur (3'07). Les 200 sont là pour rigoler :) Je suis au taquet en 35" environ. Là c'est quasi sûr, le GPS n'est pas bon et à la sensation je pense que j'étais plus rapide. Pas grave l'essentiel et de faire le travail. On verra les chronos sur la piste. Je sais que je suis dans le vrai pour le 2000 et le 1000. Voili. Je progresse pas à pas.

Et la soirée alors ? Et bien j'étais bien à la 9eme soirée des champions. J'ai été récompensé pour mon titre de Champion de France, ma 8eme place au mondial et mon record Régional sur la distance.

 

Vendredi. Pépère comme on dit. Journée de transition. Footing 1h11' et 16.6km. J'enchaine avec un peu de renforcement musculaire: abdos, lombaires, obliques, trapèzes.

 

Samedi. Séance de technique et de renforcement. Après un petit échauffement chez moi à déplacer des blocs pour mes travaux de maçonnerie, je me fais quelques séries de demi squat. Puis je sors sur 45 minutes de footing en accélération progressive de 12-13km/h vers 15. Ensuite, avec le soleil, j'attaque mon travail de technique sur 20minutes environ puis je termine avec des lignes droites plaçées. C'est bon pour aujourd'hui je rentre en petit footing de récup.

L'aprem sera consacrée à la maçonnerie ...:)

 

Dimanche. Dur dur. Et oui ca tire dans les jambes mais aussi dans le haut du corps. Entre la séance du matin et la maçonnerie - terrassement de l'aprem, mon corps a un peu de mal. Pourtant faut y aller. Ce matin c'est fartleck 3'-6'-3'-6'-3' récup 2' entre. Je décide de faire cela dans le parc autour du lac de Bruguières. C'est comme un entrainement cross du coup. Avec toutes ces conditions, les allures sont basses. Je ressors sans m'être foulé une cheville c'est déjà pas mal et j'ai quand même bien bossé. Sur le retour vers la maison, je me fais 10 petits démarrages en côte en récupérant sur la descente. Retour maison. L'aprem sera chargée encore. Je passe à nouveau 3h à sortir de la terre de mon sous sol. Ca va être rude demain.

 

Cette semaine, j'ai commencé à trouver des sensations sympas. Je garde un kilométrage raisonnable (118km) et je conserve 2 séances de technique. C'est bien ainsi pour mes tendons notamment. Je me méfie en changeant de technique et en poussant un peu les rapports. Surtout que sur les footings j'ai tendance à effectuer des parties beaucoup plus sur l'avant-pied.

Je continue donc l'aventure. A suivre pour voir (ou non) les progrès.

 

Sinon, j'ai pris le temps dimanche de voir un peu les championnats d'Europe de cross. Génial que cela soit retransmis. Ce fût un très bon moment: merci à tous les athlètes français pour leur investissement. Beau spectacle.

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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commentaires

bruneau yves 14/12/2015 12:47

Super COOL une belle semaine
Courage travail

jeromebellanca 21/12/2015 08:59

Merci Yves !