Prépa marathon S1.

Le cross est venu comme il est parti. J'ai juste fait les Régionaux et je n'en ferais pas plus. J'ai vraiment du spécifique à faire et je n'ai pas le temps de faire des trajets importants pour courir un cross. Ma place a permis de marquer des points pour la qualification d'une équipe sénior sur cross long: cela servira à un autre coureur, tant mieux.

Là, il me reste 10 semaines avant le marathon de Paris. On a déjà un peu entamé la prépa mais maintenant ma concentration se focalise. J'ai hâte de faire du volume et surtout du spécifique. J'ai besoin de voir ce que je vaux et/ou de me rassurer. Il faut que je m'affute aussi. Je reprends la diététique pointilleuse pour apporter tout ce qu'il faut au corps dans ces moments-là. Le but: être performant en séance ET ne pas se blesser.

Cette semaine commence par le footing traditionnel du lundi: 1h10' et 6 lignes droites. (16.6km) + gainage. C'est de la récupération après cross (à part le gainage!!) mais comme je ne me suis pas vraiment donné à fond (oui je l'avoue) la récupération est plus rapide.

Mardi. On reprend les bonnes choses. Footing ce midi à un peu plus de 14km/h. Le soir c'est piste. 7*(400 r=100 + 200) R=2'. Je suis avec les jeunes qui me trainent. Là pour le coup, je suis vraiment loin d'eux. Ils passent les premiers 400 en 1'04 alors que je suis en 1'11 puis 1'10 puis 1'09. Le premier j'ai été cueilli à froid. J'avais fait un échauffement en décalé par rapport à eux car plus long. Je faisais les gammes alors qu'ils s'étiraient encore. Bref pas chaud sur les premières séries. J'accuse personne, on n'était pas totalement en phase. Mais même, je ne suis pas à leur niveau sur du court. Par contre, je tiens les récup comme il faut en trottant. Eux commencent à souffrir en tirant sur les récup. Je tiens les 1'09 et 33" toute la séance. Ce n'est pas extraordinaire mais je me rapproche de mes références quand je faisais beaucoup de court. Et puis petit à petit je me rapproche des plus jeunes, à part le fils de mon entraineur qui a fait une belle séance régulière, seul devant. La 7eme série je serais seul. Je n'ai rien lâché pour autant. J'ai commencé à sentir les douleurs du lactique dans les mollets et un peu dans les quadri. Ce que je n'arrive pas à avoir tellement ma technique me dessers...J'y travaille.

Aller récup 10'. Journée à 31km.

Mercredi. Ce matin en me levant, je retrouve mon banc de muscu. Je me fais 3 séries de 15 demi-squats à environ 40kilos avec une planche sous les talons. Je freine la descente pour le travail excentrique et je remonte plus rapidement. Je ne ferais que cela car il faut que je le remette en service pour travailler aussi les muscles antagonistes : ischios. Trop de bazar accumulé autour.

Pour ce midi, même avec les mollets qui tirent un peu, je ferais mes 1h10' sur au moins du 15km/h. Résultat des courses: 1h10' + 10 L/D en 1h12'10-18.8km. Une belle allure 100km : 3'50/km. Je risque de l'avoir dur pour demain mais cela va me constituer mon "fond de commerce" pour le marathon. Quelques exos de gainage et direction la douche.

Jeudi. La journée commence par 10*1000 le midi, sous cette forme : 2*5*1000(3'10) récup "seulement" 1 minute. Puis récup 3' et à nouveau 5*1000 avec 1minute de récup entre les 2 premiers puis 2 minutes sur les suivants. Le but était de faire les derniers plus rapides. On se retrouve avec Benoit (ami d'athlé-team Belkacem au Blagnac SC il y a quelques années) sur le stade à côté de mon travail. C'est une piste en cendrée. Le premier couloir est plutôt de la terre battue. Cela sera assez "répondant" sous le pied même si moins rapide qu'une piste en tartan mais du coup moins traumatisant pour les tendons. On est parti ! Le premier Benoit mène et on fait 3'10 ! Bien ! Euh la minute de récup passe vite. Je mène le 2eme : 3'09. Le 3eme Benoit pars devant mais sur les derniers mètres je repasse devant car il coince un peu. On finit en 3'11. La minute de récup passe de plus en plus vite. 2 à tenir avant la pause. 4eme en 3'09 mais que pour moi. Benoit lâche quelques secondes. C'est logique il sort d'un état grippal et ne fait pas le même volume que moi à cette période. 5eme en 3'10. La pause de 3 minutes est bienvenue. Je me demande déjà comment accélérer sur les derniers. Maintenir sera déjà pas mal. C'est reparti. 3'10 puis 3'11. Benoit perd toujours quelques secondes d'entrée de jeu mais il s'accroche. Il me disait qu'il ne m'aidait pas mais au contraire le fait d'être à deux sur les moments de récup et de ne pas se savoir seul ca aide. Les 2 minutes de récup font du bien, mais impossible d'accélérer. 3'10. Et ce sera ainsi jusqu'au dernier, voir proche de 3'11 sur "the last". Au mental sur les 500 derniers mètres des 2 derniers. Je suis content de la séance. Je tiens les chronos en étant régulier et en me sentant costaud au niveau quadri et mollet. Je n'ai pas accélérer sur les derniers comme prévus mais les 3'10 valent bien du 3'08 sur tartan environ. Benoit est content aussi je pense car ca lui fait une belle séance aussi. Cool récup, douche et ..au boulot !

Le soir je pars au stade. Cela sera 34' de footing suivi de 30' environ de travail technique, 4 *100m placé et 10' de footing. La journée se termine, elle était chargée. 28.5km environ ce jour.

Vendredi. Je fais l'effort de me lever à 6h ce matin. De toute façon j'ai pas très bien dormi. Il fait nuit mais pas si froid que cela. Je pars faire 10km à jeun en footing suivi de 10*10" en côtes, récup tranquille en descente. En partant sur le début du footng je suis tout rouillé: normal ca fait à peine 10 minutes que je suis sorti du lit. Mais bon cela se délie. Et finalement sur les côtes je suis plutôt bien: fréquent et en appui sur les pointes de pied. Vite la douche, le p'tit déj, les bisous femme et enfants et c'est parti pour une journée de travail.

Midi: 1h cool (13.7km) + gainage. C'est bon j'ai mon compte. C'est le week end !!

Samedi. J'ai du mal à me lever faut dire que la semaine a été active. Et ce matin c'est la grosse séance spécifique. Il fait beau, frais (5°C à 10h30) et un léger vent. Après 25' de chauffe, les fractions sont les suivantes: 2km r=2' + 5km r=4' + 2km r=2' + 3km r=2' + 1km. Ali me demande du 18km/h sauf un peu moins sur le 5km (17') et plus sur le 1km (3'04). Après la bonne séance de jeudi, j'ai tout de même les jambes un peu engourdies. Ca a l'air d'aller mais est ce que ca va tenir ? Aller go ! Premier 2km en 6'37. Cool ca va bien. Je n'ai pas les jambes super fraiches mais je suis bien en appui sur l'avant pied et le corps droit. Je vois enfin les résultats du travail des dernières semaines. Sur la lancée, je fais mon 5km en 16'35 puis 6'39 sur 2km et 10' sur le 3km. Parfait. D'autant plus que toutes ces fractions sont faites en aller retour donc relance (180°) à la moitié de chaque. Le dernier 1000 je fais ce que je peux mais cela ne donnera que du 3'11"70. Content de la séance. Je peux aller me reposer.... en travaillant l'aprem chez moi :)

Dimanche. Ali me donne entre 1h30 et 1h45 de footing à faire. Bon déjà j'opte pour 1h45. En plus je me dit qu'il faut continuer mon allure 100 et tourner à du 15km/h mini. Et pour rajouter une couche, je pars sur mon fameux circuit training : boucle de 5.8km comportant 2km de montée. Là pour le coup les jambes sont lourdes. Mais cela va se délier et puis j'ai le fond sur ce rythme là. Je serais au final sur du 15km/h dans les parties les plus pentues et du 16km/h dans les parties rapides. Et comme je me retrouve à l'opposé de ma maison au bout de 1h45', je termine la 5eme boucle pour donc finir en 1h53'51" et 29km. Quelle semaine !! Ca fait plaisir d'être en forme.

Au bilan. J'aurais fais 170.6km dont 75 à plus de 15km/h (stat mis en place pour mon dernier 100) et surtout 27km à plus de 18km/h (puisque c'est cette notion qui m'importe en ce moment pour l'objectif premier). Le seul hic dans tout cela, c'est que je me vois sécher mais que cela ne change rien sur la balance. Certes je me suis renforcé avec le gainage, de bons quadri etc ... et ca pèse mais.... Bon je titille sur 1 ou 1.5kilos mais sur une distance comme le marathon, en visant une allure record, ca joue et cela peut faire la différence sur les 10 derniers kilomètres. Il me reste tout de même 9 semaines avant l'objectif et en faisant des bonnes semaines comme celle-ci cela devrait le faire mais faut commencer de suite et s'y tenir. Je serais au top de ma préparation sur ce marathon !! Je sais faire des choses et j'ai d'autres connaissances que je n'avais pas lors de mon dernier record sur marathon en 2012.

Sinon j'ai débarrassé mon banc de muscu au passage ce week end !! Mais je me connais, il va falloir dosé pour ne pas arriver épuisé.