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11 février 2016 4 11 /02 /février /2016 08:58

Une nouvelle semaine chargée s'annonce. La "der" avant une semaine de relâchement pré semi-marathon (déjà!!).

 

Ce lundi, je suis cassé du week end (tout de même). Autant samedi que dimanche j'aurais du me faire une mini sieste mais je n'ai pas pu. Voilà donc aujourd'hui je galère un peu : j'ai les yeux dans les chaussettes. Ce jour 15.2km en 1h07'20. Soft et même pas envie de faire du gainage. Je reporte. Je ferais des électrodes et mon massage aux huiles le soir.

 

Mardi. Ça va mieux. Du moins au niveau jambes car pour les yeux c'est pas encore cela. Ce midi je pars direct sur 10km en 40'. Bon ça va tellement bien que je me laisse aller et je le termine en 37'10. Je fais en suivant un peu de technique mais pas une grosse séance et je termine avec 4 *100m placé et un peu de gainage dans la salle de muscu du boulot.

Le soir, c'est piste. Au menu 16*300 récup 100. Je vais avoir de la compagnie avec les jeunes sur presque tous (les 16) car eux faisaient une séance un peu différente. Je serais régulier en 53" (quelques incursions en 52") et environ 45" sur les 100m. Cela fait 4.8km de volume au dessus de 20km/h. Pas assez rapide pour développer la VMA mais assez pour entretenir la machine. Ce jour 25.5km.

 

Mercredi. Aie. La pluie revient et surtout le vent. Ce matin au réveil et avant le boulot, séance de muscu sur mon banc: demi squat, ischios et quadri. Le midi c'est 1h15' à 15km/h mini en fonction du vent.

Je le prend en pleine face sur 4km puis de côté jusqu'au 10eme kilo. Je pars un peu en dessous de 15km/h mais je dépasse l'allure rapido. Demi tour au 10eme. L'allure s'accélère avec le vent un peu de dos. Sur les 4 derniers kilos, vent arrière mais j'ai un coup de mou avec les efforts consentis avant et ma séance muscu de ce matin. 20km fait en 1h16'52. Pas mal.

 

Jeudi. Et ce matin c'est le froid qui domine mais cela va se réchauffer. Ce midi, footing 30' de papi, j'ai le contre coup des derniers jours. Puis séance technique sur 20 minutes et 20' footing pour rentrer.

Le soir, de retour à la piste. Après échauffement, j'ai un 10km à faire. J'aurais pu le faire hors piste mais j'enchaine après une récup de 4minutes sur 4*500m récup 100m. Les temps voulus: 34' sur le 10km et 1'32 sur les 500. Finalement la séance de midi m'a déliée un peu les jambes. Je ne suis pas si rassuré que cela pour mon 10000m. Allez on s'y lance. J'oublie de me prendre le premier kilo; Je passe au 2eme en 6'36-6'37. Puis la régularité s'impose: 3'22/3'21/3'21. Après le 5eme kilo, je chope au vol un bidon que j'avais mis sur une chaise à côté de la piste (pas très pratique), je prends quelques gorgées et je le jette un peu plus loin. Et ça continue ! Je suis solide sur mes quadri, je me sens droit et le pied alerte. Faut dire que ça me change de la route, la piste c'est du billard !! 3'20/3'21/3'21/3'20/3'19. Je commencerais à sentir la fatigue sur le dernier 1500m. Je finis en 33'23. J'avais en espoir de faire du 18km/h (allure marathon-33'20) si j'avais su j'aurais gagné ces 3 secondes. non je plaisante, je considère que c'est tout bon surtout que je devais le faire en 34'. Mais c'était trop tentant de grappiller ces 40 secondes. Ca fait plaisir le rythme commence à rentrer. Aller 4 minutes de récup, moitié marché moitié trotté. Outch !!! Le premier 500 est difficile. Le changement d'allure après le volume fait mal aux cannes. 1'34 pas mieux. Les 100m de récup je vais à chaque fois les faire moitié marché moitié trotté. Pas dans mon habitude mais là il me faut souffler musculairement parlant. Je vais aussi être régulier en 1'34 : je vais juste grignoter quelques centièmes à chaque fois. Séance terminée. Je m'allonge sur la piste. Je suis cuit ! Sacré séance et journée à 30 et quelques kilomètres + les 20 minutes de techniques.

 

Vendredi. Réveil à 6h. Ca caille ce matin et il fait toujours nuit entre 6 et 7h. Il ne pleut pas, il ne neige pas, alors ...

Je me rajoute cette séance sur chaque semaine. J'ai envie de travailler régulièrement à jeun et garder un peu de travail de côtes (même courtes). Donc footing de 10km puis j'enchaine avec 15*10" en côte récup en footing sur la descente. Je ne fais pas du sprint car c'est un peu trop tôt le matin mais le travail de pied y est. 11.6km au total.

Ce midi, sortie prévue de 1h30 de footing. J'ai pris mon hydrobag. J'y ai mis mes boissons Ergysport: moitié Effort, moitié Récup ... parce que justement ce sont des footings de récup aujourd'hui et il me faut récupérer rapido avant la séance de dimanche. Je reste calme sur ma sortie. Je profite car peu de vent et grand soleil. 21.6km pile en 1h30'. Cela fait un certain kilométrage tout de même aujourd'hui encore.

 

Samedi. Dur dur aujourd'hui. Contre coup de la semaine et des deux jours passés. Footing cool 1h. Puis on enchaine sur 15*30"-30". J'avoue que je ne vais pas faire de miracle sur ces 30"-30". Je reste soft....journée transition.

 

Dimanche. Pas cool, le vent et la pluie s'invitent: grrr !!! Heureusement le vent est de travers aux endroits ou je vais faire les parties rapides. Je commence par 30' et 7.8km. Puis j'enchaine directement sur 3km en 9'40. Bizarrement je sors le 2eme kilo en 3'20 au lieu de 3'15: bizarrerie du GPS ??? ... bref du coup je tombe le 3eme kilo de ce 3km en 3'08 tout juste. Je continue avec 1km de récup en 3'55. Je pars ensuite sur 6km allure marathon soit 3'20/km. Je suis dans l'allure mais rapidement je vois rouge. Coup de massue. Je ne suis pas bien du tout. Je coupe (c'est rare pour moi) à 3km (9'57). J'arrête donc de faire mes récup à 15km/h. Je prends 4minutes, puis je repars pour 3km (10'). Récup 4'. 2km en 6'39. Récup 3'. 1km en 3'16. Récup 3'. Et un dernier kilo en 3'16. Je suis cuit !!! Les allures prévues sur les 2 derniers kilos étaient plus rapides mais impossible. J'ai du mal avec ces séances là. Bon faut dire que je ne sifflote pas non plus la semaine. Je prends les séances une par une et je ne me ménage pas. C'est peut être toute la différence avec mes anciennes prépa marathon. Je fais mes footings à mini 15km/h. Je me rajoute un peu de travail de côtes, de muscu et du travail technique. Je suis aussi sur 10 entrainements semaine au lieu de 9.

 

Voilà je termine ma semaine avec encore 170.7km. Ca aussi c'est un plus par rapport à mon entrainement marathon de 2012. Des bonnes grosses semaines enchainées avec pas mal de travail de qualité. Cette semaine j'en suis à 71km au dessus de 15km/h dont pratiquement 30 à plus de 18km/h. Même si j'ai des difficultés sur la séance type de dimanche, je sens que je travaille davantage la fin de course. Avec ce que j'ai fait dans la semaine, les 13km à allure de dimanche correspondent, à mon avis, aux kilomètres de deuxième partie ou fin de marathon. On est en train de faire un travail important en condition de fatigue. Voili. A suivre, il me reste quelques bonnes semaines de préparation. Si vers la fin, en faisant des semaines chargées, ce genre de séance passe, cela sentira bon. En attendant je vais me reposer car j'ai enchainé par du béton dimanche après midi (je suis cassé) et parce que dimanche prochain c'est semi marathon de Barcelone !!

 

Info de dernière minute: le championnat du Monde de 100km sera le 9 décembre 2016 à Doha au Qatar. Ca va me rappeler des souvenirs ... mais avec l'expérience je gérerais différement ... et j'ai une revanche à prendre.

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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