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8 août 2016 1 08 /08 /août /2016 10:31

Me voilà parti dans un nouveau cycle d'entrainement. Après avoir travailler ma vitesse sur du court, de 60m à 300m, je vais essayer de transposer celle-ci sur de l'allure 10km.

Je prends la référence de 3'10/km.

Ce travail devrait m'emmener jusqu'à début septembre.

 

Lundi. Comme ma course à St Sauveur était le vendredi soir, j'ai fait plus ou moins tranquille ce week end. Du coup ce jour, une fois n'est pas coutume, j'attaque par du spé 10km. Au menu 3*2000 en 6'20 récup 2'30. Avec quelques doutes en début de séance car un peu de vent et surtout je ne sentais pas mes jambes. Mais le footing d'échauffement me rassurera. Allez je pars et je verrais bien. Je fais cela sur route à la Ramée. Je pars sans trop regarder ma montre, à part à la moitié. Passage au 1er kilo sur les bases. Je continue et premier 2000 en 6'20 pile ! Bien ! Surtout que le souffle est correct. Le deuxième est dans l'autre sens, en général partie un peu plus défavorable. Je me sens pas mal sur le premier kilo. Le passage moins favorable pointe son nez alors je décide d'en mettre une couche. Je n'ai toujours pas regardé ma montre. Fin du 2eme et 6'16. Ouah euh je vais le payer !! Bref c'est bien et j'aurais déjà le moral au beau même avant le 3eme. Sur ce dernier, j'avoue que j'en chie. Les 500 derniers mètres sont difficiles. je lâche un peu. Et pourtant je fais 6'20 encore. Bon, parfait! Mon travail de Juillet commence à payer.

Le soir je fais 45minutes de home trainer avec des variantes : 10minutes à gros braquet en cadence lente et 10 minutes à très petit braquet en cadence très rapide.

 

Mardi. On récupère un peu ..seulement. Le matin c'est 20minutes cool de home trainer puis quelques squats (3*10) en freinant la descente puis temps de pose en position base et relevé dynamique. Le midi c'est 1h plutôt allure 100 : 15.6km. Le soir home trainer 45' avec 15minutes en petit braquet pour tourner rapidement les jambes.

 

Mercredi. Il fait chaud !! Ce midi on va courir sur du 32°C à l'ombre et... on ne sera presque jamais à l'ombre. Je dis "on" car un ami m'accompagne. Il me suivra sur la quasi totalité de la séance. Au programme : 25' de chauffe puis 2*15 minutes en 3'20-3'25/km récup 4 minutes. La casquette est de rigueur. La séance de lundi m'a fait du bien car on part vite. Puis on se cale sur un bon rythme. Dès le 2eme kilo on est sur des bases de 3'17/km. Et bien on va tenir cela sur la première fraction. Donc un peu plus de 4.5km. Cela se passe bien mais vers la fin, la chaleur pèse. Allez je me dis que même du 3'20-3'22 sur le 2eme 15 minutes me suffit. 4 minutes de pause et c'est reparti ! Mon ami me signifie qu'il va faire que 5 minutes sur ce coup là car aujourd'hui il n'est pas censé faire une séance !! Je le comprends. Je jette un coup d’œil au premier kilo environ (3'13-3'14). Ouille ! Faut pas continuer comme ça ! Au bout de 1.5km environ je suis seul. Ça va pas mal jusqu’à la moitié. Surtout que je me suis réajusté sur du 3'18/km de moyenne. La confiance aide. Le souffle devient plus court, avec cette chaleur pesante. Je cravache. Cela serait bien de terminer ainsi. Je passe le kilo 3.5 et ... mon ami est là (comme c'est une boucle). On va faire le dernier kilo ensemble. Ca m'aide bien. J'en chie vraiment sur les derniers 300m. Et top ! fini . 3'18/km de moyenne. Cool !!! Moi qui tablait sur du 3'20/km grand maxi et avec les conditions météo, je n'aurais espéré mieux. Je suis bien content. Ca revient. Petit footing de 15minutes et je stoppe là.

Le soir, je calmerais le jeu. Pas de vélo. J'en profite plutôt pour mettre mes jambes dans la flotte (petite piscine des enfants) pour récupérer.

 

Jeudi. Ce midi c'est piscine. Je me force encore à y aller car ce n'est vraiment pas mon truc. Il me faudrait 2 ou 3 séances par semaine pour peut être commencer à prendre plaisir. Mais je n'ai pas le temps à cela. Aujourd'hui, les nageurs étaient pas mal en vacances, du coup moins de monde. C'est plus appréciable quand on n'avance pas trop. Bref 1500m ce jour. Ca me suffit.

Le soir, je suis à la piste. Petite séance de 500m mais intense. 8*500 en 1'28 récup 1'15. Le problème c'est l'enchainement des journées et la chaleur sur la première partie de semaine. Je pensais qu'après ma séance d'hier, cela allait être dur ce soir. Et bien je ne me suis pas trompé.

Je fait le premier en 1'29, mais après je passe en 1'30. Mes jambes se contractent de plus en plus et au final au 6eme, me rapprochant des 1'31 et ayant les jambes contractées pratiquement de bout en bout, je stoppe la séance. Cela ne sert à rien d'aller jusqu'au bout, cela ne changera rien à ma prépa mais surtout cela pourra m'éviter une éventuelle blessure ou m'éviter de mettre 3 jours à récupérer. Entre lundi, mercredi et aujourd'hui, j'aurais tout de même pratiqué des allures entre 18 et 20km/h. Ca me va.

 

Vendredi. Je me lève à 6h pour un footing d'une heure à jeun avant le boulot. 13.3km. Je ne force pas, ce n'est pas le jour pour. Le midi, la même: 1h et 13.6km. Puis 10 minutes de relaxation.

 

Samedi. Je n'ai pas les jambes au top ce jour mais c'est normal vu la semaine. Je pense que j'aurais des hauts et des bas sur ces prochaines semaines car je charge. Mais l'important est de ne pas dépasser les bornes et de récupérer au moment venu. Donc ce matin après 25 minutes de chauffe et quelques gammes, me voilà parti pour un 3000 que je passe en 9'30.  Allure prévue 3'10. Je continue à travailler cette allure spé 10. Je récupère 3 minutes puis j'enquille un 1500 en 4'43". Petit repos de 2'30. Je fais un 1000 en 3'09 et enfin après 1'30 de récup un 500 en  1'31. Ca passe !! Footing de 26 minutes derrière. Je rentre.

Le soir je me fais 30 minutes de home trainer pour délier les jambes.

 

Dimanche. Levé 7h30. 1h de home trainer à jeun. Je prends une barre à la moitié et je commence à boire de la boisson Effort. En suivant j'enfile mes runnings et prends ma ceinture avec 2 petits bidons de boisson car la séance est longue (2h).

Je pars retrouver un compagnon de route Fred avec qui je m'entrainais de 2009 à 2011. Pour lui c'est la reprise des footings ...et ca va être rude car pour moi c'est allure 100 ce jour donc 15km/h mini. Je mets 20 minutes de chez moi au point de rendez vous. Je suis déjà chaud. Lui avait commencé à se chauffer en m'attendant.

Je reprends mon rythme avec lui. Ca grimace mais on file et monsieur arrive à discuter donc .... Au bout de 13km (pour moi), on fait demi tour car ca va faire trop pour lui.

Mais, que fait il ? Il accélère !!!  Euh je laisse faire car on est déjà à 16km/h. Il réalise et se recale sur moi. Ca va être dur Fred pour finir si tu continues ! On va tout de même enquiller une bonne partie sur du 3'46/km. Et puis ca devient dur pour lui. Et oui, ca aurait été dur pour n'importe qui en n'ayant pas fait de gros footings depuis des mois. Franchement il me surprend de tenir. Je le ramène sur les 4 derniers kilos sur un rythme de 3'52/km.

On se quitte, j'ai 20km dans les pattes. Je continue. Un petit aller retour et je rentre chez moi. Les 2 derniers kilomètres de montée se font à 15km/h. Tout va bien. J'avoue avoir eu des jambes un peu chargées à des moments quand même avec la fatigue de la semaine.

Je sens aussi sur la fin que je puise dans les stocks. La faim arrive. C'est ce que je veux travailler justement sur cette prépa : avancer avec un minimum d'énergie.

Au final 31km en 1h59'40". Ce sera tout pour aujourd'hui.

 

Et bien quelle semaine ! Je me surprends à enfin tenir des allures qui me correspondent. A pouvoir enchainer des séances et ce malgré la chaleur et en y ajoutant vélo et piscine. Je vais commencer à me sentir costaud. Je prends plaisir. Presque 139km dont 70 à plus de 15km/h et 4 séances à fractionner sur du 18.2 mini (6km à 19km/h - 9.1km à 18.2 - 3km à 19.9 et 6km à 19). Ca donne la pêche pour la semaine suivante.

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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