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25 février 2013 1 25 /02 /février /2013 10:43

 Voila la semaine "récup" est finie. Je repars sur une semaine de 200km….enfin si je peux car j'espère que mon souci autour du genou n'est vraiment du qu'a des tensions musculaires.

Ce lundi midi, je pars pour 1h cool et 20*15"/15". Au total 1h10 a 13.9 de moyenne. Et bien ma foi, je suis assez content car je n'ai pas eu de douleurs. Est-ce que mes étirements complémentaires sur les ischios et les adducteurs ont portés leur fruit ? On va voir si ca reste ainsi sur toute la semaine. En attendant je continue à détendre mes muscles au maximum. Ce qui est bon aussi pour le moral c'est le soleil. Aujourd'hui sortie un peu ventée mais sous le soleil et avec une douzaine de degrés.

Mardi: grosse journée de prévue. Ce matin j'ai commencé par faire des abdos au réveil: j'ai travaillé le grand droit et les obliques. Le grand droit avec l'exercice classique de "crunch" qui fait travailler plutôt en haut de l'abdomen puis dans la même position (sur le dos, jambes à 90°), il s'agit de soulever les fesses du sol, les genoux essayant d'aller vers le ciel (exercice plus complexe) qui fait travailler la partie basse de l'abdomen celle qui travaille peu en général. Enfin j'ai bossé mes obliques, en me mettant allongé sur le côté, coude sous la tête et en remontant la tête. Pas évident aussi.

 

 

  abdominaux-superficiels 

Sur le plan course, on remet une couche de VMA pour l'entretien. En première séance cela sera 2*15*400m en 1'16 mais récup 30". J'ai fait ca sur route sur un 400m mesuré et en aller retour. Le vent était de la partie mais plutôt de côté tout de même. Les derniers 400 furent rudes. Et puis c'est assez lassant ce genre de séance. Heureusement que le soleil est toujours là.  Au total 25km quand même. Ce soir petit footing de 40' (9.5km) et bonne séance d'étirements.

Mercredi: Un peu de gainage pour commencer la journée. Normalement le mercredi c'est 1h30 mais là, la consigne est entre 1h30 et 2h. Euh il va falloir que je voie ce que je peux faire. Sans contraintes, j'ai un cerveau qui me ferait partir sur 2h mais entre la famille et  le boulot …. J'ai pu me libérer et faire finalement 1h45. Temps frais avec du soleil et pratiquement pas de vent: superbe pour courir. Au final je me sentais bien, je pense que le footing d'hier soir m'a fait récupérer (c'est aussi  le but de doubler) et j'ai donc fait 26.8km soit 15.3 de moyenne. Tout va bien mais la semaine est loin d'être finie. Surtout que je fais tous les jours un peu plus que prévu, donc les 200km vont être dépassés. Question douleurs: j'ai toujours une gêne coté extérieur du genou très fortement liée à une tension du fessier. Par contre cette gêne n'est pas présente à la course ou alors sur les premières minutes. J'étire a fond le fessier (et les autres muscles): ca a l'air de partir petit a petit. En tous cas ca ne m'inquiètes plus. Mais je reste vigilant surtout avec les kilomètres de la semaine.

Jeudi: Encore une bonne journée. Mais c'est sûr qu'avec le kilométrage prévu il faut bien que ca se retrouve dans les séances. Première séance donc: 30' + 1hallure 100 + 15'. Je suis parti tranquille sur du 14.1 de moyenne sur les 30'. Puis après je me suis laissé porter et comme sur le retour j'avais un peu le vent dans le dos, j'ai continué mon allure sur le dernier quart d'heure. Du coup j'ai fait 1h15' a 15.7 de moyenne. Au total 26.6km. Mais ca va, à ces allures là et avec l'entraînement, ca passe assez facilement. Mon corps s'est habitué, par exemple il ne réclame plus comme avant au niveau alimentaire juste après l'effort. Bon j'ai quand même un certain niveau énergétique en ce moment. Deuxième séance: 1h de footing. Je suis parti tranquille mais je devais avoir le rythme de la première séance et du coup (avec une belle côte au milieu du parcours) je fais 15.3km. La journée est bien remplie: 41.9km.

Vendredi: Je me réveille en forme. Faut dire que je ne me suis pas levé a 4h du mat' pour donner un biberon a mon fils. Je sens mes muscles tout de même mais ca va. Je pense que je suis dans un certain rythme cette semaine. Je risque d'avoir un contre coup la semaine prochaine. Pour aujourd'hui, séance de côtes avec 20*200m. Je commence ma séance et en fait j'ai déjà me contre coup. C'est en courant que je m'aperçois que j'ai les muscles raides. Je fais ma séance mais sans envie car en plus y'a du vent et il fait froid.

Samedi: Repos le matin car contrainte. Je pars faire ma séance vers 16h. Dur dur car le vent s'est renforcé (30 avec rafales a 50km/h) et des flocons de neige commencent à tomber. La séance est assez longue en prime: 4*5km en 18' récup 2'30. Je me débrouille pour n'avoir qu'un 5km avec le vent de ¾ face. Les autres sont dans l'autre sens, c'est les footings qui sont contre le vent. La séance passe bien, mon corps a récupéré par rapport a hier. Mieux encore, tellement il me tardait de passer ce 5km face au vent, c'est celui ou je fais le meilleur temps. Je les passe donc en 17'47-17'26-17'44-17'40. Difficile d'être régulier entre le vent et le froid. Je suis content d'avoir fini cette séance dans ces conditions là. Il en reste une demain car là ils annoncent encore du vent mais plus de neige !

Dimanche: Bon ben je me réveille et il neige effectivement mais par a coup. La séance s'annonce longue. J'espère que ce sont les dernières sorties avec de telles conditions climatiques. Courir avec le vent et la neige c'est moyennement rigolo. J'ai encore de la chance d'avoir mon frère en vélo avec moi ce dimanche. Non seulement c'est moins monotone mais c'est le top pour le ravitaillement. Sur ces sorties longues je ne me fais pas une stratégie identique a la stratégie de course sur le plan ravitaillement: là je prends un gel toutes les heures et je bois 5 fois environ. Je commence en ayant les jambes lourdes car le fait d'avoir fait ma séance du samedi l'après midi ca me donne une demie journée de récup en moins (ce n'est pas négligeable vu le kilométrage hebdomadaire). Puis je me mets dans le rythme après le 5eme kilo environ. L'aller sera avec le vent de ¾ face et le retour l'inverse à quelques passages près. Notamment sur la fin ca sera 3km contre le vent et avec une montée à 4% sur le dernier kilo (j'habite sur les hauteurs). Tout se passe correctement je suis régulier mais il est vrai qu'ils nous tardent autant a mon frère qu'a moi de retourner (donc vent de dos) car le vent nous glace les mains. Sur le retour le vent me porte, mais on prend des bonnes chutes de neige sur la tête. Le souffle est toujours à l'aise. Finalement je vais l'avoir dur sur les derniers kilos contre le vent et je monterais la côte au ressentie sans me dépouiller. Je me suis fixé 45km: j'arrête donc le chrono a 2h58'36. Content de rentrer au chaud.

Bilan de la semaine: je redoutais cette semaine à la vue des kilomètres annoncés, mais elle s'est plutôt bien déroulées avec une grosse journée le jeudi et un week end chargé. Au final j'explose mon "record" hebdomadaire avec un peu plus de 214km. Je travaille sur cycle de 3 semaines: 2 grosses semaines (avec la première plus importante que la 2eme) et une plus allégée. Donc la semaine prochaine il va falloir tenir avec la charge de cette semaine dans les jambes.

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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commentaires

Christian REINA 25/02/2013 11:07

C'est parfait ce que tu fais Jérôme, au top

jeromebellanca 25/02/2013 11:10



Salut,


oui j'espère. Au moins je n'aurais rien a regretter. A bientôt sur les courses. Bonne journée