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15 avril 2013 1 15 /04 /avril /2013 10:52

Semaine 3. Trois dernières semaines avant l’objectif. La plupart des manuels de course à pied préconisent de ralentir que ce soit pour du marathon ou du 100km. Mais ces mêmes manuels ne donnent que des plans d’entrainements à 4 ou 5 séances par semaine. Quand on discute avec les marathoniens d’un niveau entre 2h15 et 2h25, ceux qui s’entrainent comme moi au moins 9 fois par semaine, eux ne coupent pas en S3, c’est vraiment trop tôt. Ils continuent en S3, ralentissent relativement en S2 et coupent en S1. En fait plus on s’entraine, plus on coupe tard et surtout on garde plus longtemps une activité qui peut paraitre énorme à la plupart mais qui est ralentie vraiment pour cette catégorie de marathonien. Si on a l’habitude de faire 180 à 200km par semaine, en S2 on gardera facilement 120 à 140km. Sur le 100km, si on regarde les entrainements de Pascal Fétizon (Recordman de France de la distance) accessible sur internet, on peut voir qu’en S3 il était capable d’aligner + de 200km encore. Par contre il est vrai qu’il coupait vraiment en S2 et pratiquement rien en S1.

Pour ma part, avec mon entraineur, nous partons sur en gros 180km en S3 avec des séances plutôt récup entre lundi et mardi (consécutives au marathon de Montauban). Puis remontée en charge progressive (gros travail le week end qui arrive)  et ce jusqu’en milieu de S2. La S2 sera d’environ 145km avec une bonne séance d’allure le samedi et un travail plus cool le dimanche : repos progressif. Sur S1, ce sera essentiellement du footing le mardi et mercredi et un léger échauffement le vendredi directement sur place afin d’évacuer le trajet et de garder le corps en éveil.

Pour ce lundi, c’est récup avec un footing léger de 50’ à 13km/h et surtout des étirements. J’ai un peu les jambes lourdes de la veille mais c’est relatif.

Mardi : il fait bien gris aujourd’hui et limite pluie. Je réattaque les 2 séances quotidiennes. Je pars pour 1h15 ce midi. C’est une sortie soft pour encore éliminer le marathon de dimanche. Je fais 17,6km. En cette fin de journée, c’est une séance un peu plus rythmée avec 3*10*15’’-15’’. Cela reste du court tout de même. La séance durera 1h03’ sur 14km.

Mercredi : petite séance traditionnelle de gainage ce matin. Puis je pars pour 1h30. 23km plus tard je rentre. Ce fût un peu rude car des restes de ce week end et de l’enchainement du début de semaine. Mais rien de dramatique, les mercredis cela a toujours était comme ça : des fois facile des fois dur en fonction de la charge.

Jeudi : Ce midi séance assez costaud sachant que je suis à peine 4 jours après le marathon. Voilà la séance : 20’ + 4*(2000 –récup 1’- 1000 - récup 2’30) + 15’. Les 2000 en 6’40 et les 1000 en 3’15. Bon ben on verra bien. Je n’ai pas les jambes au top mais ça va mieux tout de même. Je pars faire ma séance au Parc de la Ramée donc la route ne sera pas plate comme peut l'être une piste. Il y a du vent aussi. Je l’aurais un peu avec moi sur les 2000 et totalement contre sur les 1000. Et c’est parti ! Je pars trop vite et j’essaie de me réguler rapidement car la séance est longue. Au final je serais assez régulier. Les temps : 6'36-6'35-6'33-6'36 pour les 2000 et 3'14-3'15-3'14-3'15 pour les 1000. Juste une peu rapide pour les 2000.  J’ai commencé à avoir une baisse de régime uniquement sur le dernier 1000. Bien! je suis satisfait : je doute toujours sur ce genre de séance car en ce moment je ne travaille pas trop ces allures mais je pense que la musculature doit compenser. Le soir ce sera récup avec un footing de 40’ : 14km/h et 9,4km.

Vendredi : après un bon coup de vent et de pluie hier soir, le soleil est de retour. Je commence la journée par du gainage. Ce midi c’est du 13,8km sur 1h : cool était le maître mot. Il faut temporiser avant un bon gros week end.

Samedi : Ca y est l’été est là! euh mais en avance. Ça chauffe ce matin. Mais il ne faudra pas que cela soit ainsi dans 15 jours car sinon ça va être dur la fin de parcours. La séance du jour est, après l’échauffement habituel, 20km à allure de 3’54/km et 5km a 4’/km. Un peu de vent à signaler sur l’aller mais du coup tranquille sur le retour. Rien de plus. Je me freine toujours un peu sur ces allures là et 25km c’est devenu du commun. Au total avec la récup, l’entrainement durera presque 35km.

Dimanche : Mon frère et mon père sont là pour me suivre en vélo. On part relativement tôt car la chaleur va être présente encore aujourd’hui. Par contre le vent va s’en mêler aussi (30km/h et rafales à 50). Mon entraineur m’a prévu 3h sur parcours vallonné. Après calcul, on se décide à partir sur une boucle d’environ 12km assez plate sauf qu’entre le 10 et le 12eme kilo ça monte sur du 4% de moyenne. Il n’y a pas que moi qui vais m’entrainer, les vélos aussi ! Je vais effectuer 3 boucles identiques avec de plus en plus de vent sur chaque tour : le vent étant de face sur la côte et sur les 3km environ suivant la côte. Pour finir je fais une mini boucle pour remonter encore les 2km de côte et je m’arrête à 42km. Le chrono ne sera pas pointé à 3h mais à 2h48’ (15 km/h). Vu l’allure et vu le nombre de kilomètres, je stoppe la séance car ce n’est pas le moment de s’épuiser à 2 semaines de l’échéance. En arrivant, je bois facilement 1,5l et pourtant j’avais bu plus qu’à l’accoutumé sur le parcours. Il faut que le corps se réhabitue aux températures plus chaudes.

Sur cette semaine, j’aurais parcouru 186,7km en ayant fait tous types de séances. Une semaine bien remplie donc et les sensations sont bonnes. La semaine prochaine, on commence à ralentir un peu mais on garde un certain volume de travail tout de même. Cette semaine va aussi être consacrée à penser à tous les détails du déplacement et de la course.

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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