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4 février 2013 1 04 /02 /février /2013 08:37

Pour bien commencer cette semaine, depuis samedi j'ai une douleur permanente. Je cours 150-160-180 kilomètres par semaine et je me chope une contracture ….. Aux pectoraux !!! C'est à ni rien comprendre. Si je suis fragile du haut vu que je travaille essentiellement le bas. Je travaille mon gainage mais pas vraiment les pec. Pas trop utile pour un coureur de fond. Vendredi soir je me suis faufilé dans mon sous toit pour faire des branchements électriques et je pense que c'est là que je me suis coincé. Je ne vois que ca. Enfin bref, je peux courir mais c'est gênant et je ne pensais pas que ces muscles là participaient autant dans la course. Maintient en posture sûrement. Donc je m'étire cet endroit et j'espère me débarrasser de ca rapido car en attendant ca me gène la nuit aussi. Et ce n'est pas trop le moment de mal dormir avec les charges des semaines.

Le programme de cette semaine:

Lundi 1h de footing de récup d'après cross. Mardi 1h le midi et 2*10*45"-30" le soir. Mercredi et vendredi 1h30. Jeudi 40' le midi et 3*5*1000 le soir. Samedi 20*300m de côtes. Dimanche (les choses sérieuses arrivent): 2h45 avec les 45 dernières minutes a 3'35/km.

J'ai fait le compte, je devrais dépasser les 180km cette semaine. Et surtout faire en gros un marathon le dimanche. J'attaque 10 semaines de gros travail. Il va falloir être à l'écoute de son corps et faire attention à la récupération. Une des difficultés sur la récupération je trouve, c'est quand on fait des grosses sorties  dominicales, un gros appétit s'en suit. Et dans ces cas la il faut tenir bon et manger la quantité suffisante certes mais les bons aliments

Aujourd'hui, lundi, j'ai fait 14km en 1h03': tranquille tranquille pour récupérer avant la charge de la semaine.

Mardi: Ah le soleil revient, du moins il n'y a plus de pluie. C'est une sacrée différence. Bon je sais qu'il reste encore le mois de février à passer avant d'être sûr d'avoir des températures correctes pour s'entrainer. C'est la difficulté d'une prépa hivernale. Bref donc ce midi je pars pour 1h et je fais 14.4km… souple et sans vent. Ce soir je repars pour un tour. J'effectue mes 45"-30" sur les terrains de foot de mon village: ca me limite en vitesse mais en contre partie je suis éclairé et le sol est souple. Et puis je n'ai pas besoin de rechercher une grosse vitesse pour mon objectif. Ma VMA est sollicitée dans ce genre d'exercice et je ne recherche plus a l'augmenter. Il faut "simplement" faire des piqures de rappel et surtout entrainer son corps à en utiliser un certain pourcentage. A quelque chose près, je dois viser les 70%. Ca parait rien sur des sorties de 1a 2h mais sur la durée, c'est un gros challenge. Cette journée se terminera avec 31km de course dans les pattes: comme récup' après un cross y'a eu mieux. Mais c'est ce qu'il faut pour n'avoir rien à regretter le jour J.

Mercredi: soleil encore, hier après midi le thermomètre est monté jusqu'à 15°C. Je crains le contre coup derrière et les valeurs négatives en février. A suivre …En attendant aujourd'hui ca monte à 20°C. Comme d'habitude le mercredi, sortie d'1h30. J'essai maintenant de faire cette séance a allure 100, même si c'est dur après une compétition et si la séance du jeudi est plus difficile du coup. Donc aujourd'hui sur 1h30, j'ai fait 23.1km du 15.4km/h. J'en ai ch.. sur la fin quand même mais bon je suis allé un peu trop vite. Je vais toujours un peu trop vite que mon allure 100 voulue. J'espère que cette petite différence ne sera pas préjudiciable sur le 100 lui-même. J'entends ou lis partout qu'il faut habituer son corps à l'allure spécifique de course.  C'est une des difficultés du 100km: se freiner par rapport à ses allures habituelles. Exemple, entre 15km/h et 15.3, la différence a l'arrivée est de 10' environ. Mais si je pars sur du 15.3 et que ma vraie allure est du 15, je risque de finir avec 10 ou 20' en plus !!

Jeudi: ce midi c'est une séance récupération sur 40'. Et je la prends en tant que tel car ce soir  il va falloir aligner 15*1000 en 3 séries de 5. Il fait bon pour courir, un léger vent et je suis juste en tee shirt. 9.4km en 40'. Ce soir ils annoncent un peu de pluie et un peu de vent par contre. J'arrive sur la piste déterminé. Il le faut pour ce genre de séance. Les 3'20 au kilo ne m'inquiètes pas mais j'ai quand même les jambes lourdes. Il va falloir faire attention. Premier 1000 en 3'16. Comme a mon habitude je commence toujours trop vite et après je me régule. Je fais la première série plutôt dans les 3'17. Je sens mes quadriceps costaud mais un peu fatigué. J'essai de calmer le jeu. Je suis régulier en 3'18 – 3'19. Les deux derniers kilomètres vont être plus durs car la contraction de mes cuisses se fait ressentir. D'autant plus que j'ai oublié de prendre un gel et qu'à la moitié de la séance je ressens la faim. Faut dire que la journée comportait environ 36km. Je suis content la séance est bien passée: je fais du 3'18 de moyenne. Sur ce, avant de faire le footing de récup je passe a la salle de muscu pour faire un léger travail sur les ischios: il n'y a que là que je peux faire ca, alors même si c'est après cette grosse séance, j'en profite. Je rentre … pour manger un bœuf entier !!!

Vendredi: c'est une séance d'1h30 qui m'attend. Cool cool cool. Il faut récupérer un peu d'hier. Et samedi et dimanche s'annoncent costauds. J'ai fait ma sortie à 14km/h et donc 21km.

Samedi: après un rdv perso, je m'attaque vers 11h a la belle séance de côtes. Je pars pour la faire cool. Je me méfie un peu de ces séances car ca me réveille des douleurs depuis mes problèmes de l'été dernier. Le temps a changé: la pluie (limite grêle) est bien là ainsi que le froid. Ca ne m'arrête pas. Presque comme prévu (si j'ose dire), une douleur a l'externe du genou droit est apparue. Dans la journée je traite un peu avec de la glace et de la pommade. J'ose même pas imaginer ce que ca peut donner demain car j'ai des bornes à faire. Mais je ne suis pas si négatif que ca car cela m'arrive relativement fréquemment ces derniers temps, une douleur apparait un jour et plus rien le lendemain. Et il est vrai que c'est souvent les côtes qui me déclenchent ca.

Dimanche: un petit tour au marché du village pour mes fruits et légumes. Houla mais ca caille sérieux ce matin: 1°C avec du vent. Je suis moyennement confiant pour ma douleur. Mon frère étant a l'arrêt suite a une blessure, il m'accompagnera en vélo. Chouette car sur des sorties comme ca, le ravitaillement devient obligatoire. Et puis on peut discuter un peu. Je pars donc sur de l'allure  100. Je suis toujours un peu en avance sur cette allure. Je fais du 3'55-3'56/km de moyenne. Je décide de prendre un gel au 13eme kilo et un autre vers le 27eme. Le parcours est sur le bord du canal comme a mon habitude : tellement pratique sans voiture. On arrive au 21.5km. Il faut faire demi tour et du coup avec le vent de ¾ arrière. C'est bien mieux comme ca. Mais ca va, je n'accélère pas pour autant. J'arrive au 30eme kilo en 1h58' et quelques. Ca y est c'est parti je pars pour 12km a l'allure de 3'35/km. Ouch !!! Le premier kilo est bizarre à passer. Ah oui d'accord je comprends aussi: 3'26 !! Bon je me calme un peu et l'allure commence à être intégrée par mes jambes. Tout se passe correctement, le seul hic dans tout ca c'est que la fin des 12km est plus rude car on revient face au vent sur 2-3 kilomètres. Et la toute fin est en côte. Je devais faire les 45' dernières minutes a l'allure de 3'35, je ferais finalement 12km en 43'et une dizaine de secondes soit du 3'36/km. A ce moment là, je suis a 42km en 2h41'xx". Je repars pour 1 dernier kilomètre en côte (pour rentrer chez moi) tranquille tranquille. Au final cela sera 2h47' et 43 km. …. Et pas de soucis de douleur au genou.

Ce fût une grosse semaine: 191km. On rendre dans le dur maintenant. Je fais vraiment attention à ma récup et aux étirements. Le problème avec ce kilométrage là, c'est que cela prend du temps et donc il y en a moins pour le reste: étirements, récup, auto-massages..etc …..Enfin le lot quotidien d'un amateur.

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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