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25 avril 2013 4 25 /04 /avril /2013 15:24

Alors voilà, nous y sommes. J’ai commencé à m’entrainer spécifiquement à ce 100km début décembre 2012. Et depuis je me suis tenu à faire un résumé hebdomadaire de mes séances. Je pensais que cela allait être rébarbatif  mais apparemment beaucoup d’entre vous m’ont suivi avec attention. Tant mieux ! Le but étant de faire partager ma passion. J’ai essayer de noter mes impressions, mes humeurs, mes soucis, mes satisfactions. J’espère pouvoir m’améliorer lors d’une autre aventure.

 

En attendant, j’avais envie de vous livrer un récapitulatif sur ma prépa pré-compétitive. Comme bon nombre de coureurs assidus, je tiens à jour un carnet d’entrainement (fichier excel) qui me permet aussi de faire quelques statistiques.

 

J’ai donc débuté mon entrainement le 03 décembre 2012. Le 100km se tient ce samedi 27 Avril 2013. Cela fait donc 5 mois que je me consacre à cet objectif. Les 3 premières semaines se sont un peu mal passées. J’ai fait 154 puis 107 et 79km. J’ai eu un problème à une jambe et il fallait que je traite cela. Je ne pouvais pas commencer une préparation sur une seule jambe !

 

Après cela, je suis reparti sur de bonnes bases et j’ai donc fait mes statistiques à partir du 24 décembre 2012. Au total 18 semaines. La répartition des kilomètres est la suivante la semaine 0 est la semaine en 2012 (24 au 30 décembre) , la semaine 17 est cette semaine avec le 100km ce samedi:

 

Kilo1

 

Kilo2

 

En comptant mes 3 semaines de début décembre , j’en suis à plus de 3300km en 5 mois. Quand je vous disais que je cherchais un fournisseur ou un donateur de paire de pompes !  


Voici ce que cela donne en histogramme.

 

Kiloprepa100

 

On peut voir les cycles de préparation sur 3 semaines essentiellement à partir de la semaine 5.

Sur 4 semaines pour caler avec les rdv « compétition » entre semaine 11 et 14.

On est parti un peu à l’inverse de ce qui se fait habituellement, c'est-à-dire que l’on a commencé un cycle avec la semaine la plus chargée en kilomètres pour redescendre progressivement.

La semaine la plus petite fût celle du semi marathon de Blagnac avec 107.9km. La plus chargée culmine à 214.3km.

 

J’ai aussi compté les séances longues de plus de 42km et maxi 47 : bilan 8 faites à plus de 15km/h. Je ne compte pas les jours ou j’ai effectués plus de 40km mais répartis en deux séances et ce n’était pas des sorties longues.

 

Mon fichier d’entrainement débute au 1er Janvier de chaque année donc il manque une semaine pour avoir les stats complètes de ces 18 semaines. Voici mes stats.

Le nombre de séances est plus élevées que le nombre de jours d’entrainement car à part sur des semaines de semi repos, j’ai effectué 9 séances par semaines.

 

Statistiques

valeurs

unités

Nbre jours de l'année

365

jour

Jours écoulés

115

jour

Total Jours d'entrainement

110

jour

Nbre de séances

138

séances

Moyenne séances /semaine

8,4

séances

Jours de repos

5

jour

% jours entrainement sur l'année

95,65%

%

 

 

 

Kilométrage parcouru

2690,9

km

Moyenne kilomètres/jour

24,46

km

Moyenne kilomètres/semaine

163,79

km

Nombre d'heures sur l'année

189,13

heures

Moyenne Nbre d'heures par semaine

11,51

heures

 

 

 

Nbre de compétitions

6

 

Nbre de jours inter compétitions

19,17

jour

 

 

 

 

Voici ce que je me suis fixé pour faire ma répartition des entrainements. A chaque type de courses correspond un pourcentage  « inférieur à » par rapport à la VMA. Exemple le footing lent correspond  à des vitesses inférieures à 65% de la VMA donc 14.04km/h. Il n’y a que pour le Lactique ou cela correspond à des valeurs supérieures à 100%. J’ai conservé ma VMA de 21.6km/h déterminée par rapport  à mon ancien temps sur marathon à Toulouse de 2h26 en 2010. Depuis j’ai fait mieux (Paris 2012)  et je m’entraine davantage mais cela fait aussi un moment que je n’ai pas travaillé des allures très rapides. Donc je pense globalement toujours à peu près me situer à cette valeur là.

 

 

 

Vitesses

minutes

%

Footing lent

65%

14,04

2085

25,12

Footing moyen

75%

16,20

4976

59,96

Footing rapide

85%

18,36

1072

12,92

VMA

100%

21,60

166

2,00

Lactique

100%

21,60

0

0,00

 

En histogramme on se le représente mieux :

 

HistogrammeStats

 

Je crois bien avoir travaillé énormément l’allure entre 14 et 16.2km/h ! Maintenant, reste à savoir s’il faut courir le jour J à plutôt 14 ou plutôt 16 !! Bon on sait déjà que 16 c’est pas possible. C’est le record du monde ! Et je ne suis pas aussi prétentieux

 

Mais voilà entre 14 et 15 km/h c’est le dilemme. 14km/h c’est 7h08’20 et 15km/h c’est 6h40’. Y’a un gouffre !

Moi je me suis entrainé sur du 15km/h environ. J’avais tendance à faire plutôt du 15.3 sur toutes mes sorties « allure 100 » y compris mes sorties longues. Mais voilà attention au dénivelé à Belvès. Entre le 30eme et le 53eme kilomètre, ce n’est pas simple. Et si l’on s’épuise sur la première partie du 100km pour être dans les temps escomptés, la galère est assurée sur la fin de parcours.

 

J’ai eu divers avis sur le sujet. J’ai fait le bilan de ce que j’ai fait, ce que je suis sûr de pouvoir faire et la part d’incertitude. Sachant aussi que je n’ai aucune expérience de cette distance mais une grosse sur marathon. Je pense être à l’aise sur du 15km/h. Je m’étais fixé cela depuis le début, avant Belvès, car j’ai tenté de faire mon 1er 100 à Theillay en Aout 2012 mais une chute en deux roues a eu raison de mes intentions. Samedi à Belvès je me fixe aussi cette allure en gérant tout de même sur les parties « bosselées » du parcours. Et on verra bien ce qu’il arrivera. En tous cas je suis confiant et sur-motivé. Peut être que je me trompe (rdv samedi soir pour le savoir) mais c’est ma conviction et je ne veux rien regretter.

 

En guise de conclusion, je note ici un extrait d’une conversation entre mon entraineur et moi.

 

Tarbes le 08 Mai 2011 Stade Maurice Trélut, dans le haut des tribunes, jour d’interclubs :

 

JB : Ali, que pense tu si je te dis que je veux passer sur 100km ?

Ali : Ca ne vaut pas le coup. Ca demande beaucoup d’investissement et de temps pris sur le reste (famille, autres).

JB : Oui mais par contre je termine ma phrase, passer sur 100km en objectif de sélection en Equipe de France.

Ali : Alors là oui, mais saches tout de même que cela va demander beaucoup d’heures de travail.

JB : Oui je sais et voir avec ma compagne ce que cela implique, si elle est d’accord et si elle me soutient. Je vais en parler oui car je ne détruirais pas ma famille pour la course. Si c’est OK, cela vaut le coup ? C’est un bel objectif ?

Ali : Oui.

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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commentaires

Marouane 02/05/2013 23:15

Salut Jérôme, j'ai rejoins le BSC il y a 6 mois, on se croise parfois. Je souhaitais juste te féliciter, c'est grand ce que tu as fais! Et je trouve ton blog sympa!
A bientôt et bonne récupération.
Marouane

jeromebellanca 05/05/2013 14:08



Oui je vois et bien merci beaucoup. POur mon blog, je trouve sympa de faire partager ma 'petite' expérience. A bientot.



mantel 02/05/2013 15:53

Premier 100 et parfaite gestion de l'allure, du profil, du rav: Standing ovation!

jeromebellanca 05/05/2013 14:06



Merci. J'aurais bien aimé te voir là bas, j'ai juste eu le temps de voir ton suiveur !:):)


A bientot j'espere.



FONTAINE EMMANUEL 30/04/2013 14:30

Bonjour,

juste un petit message pour vous féliciter de cet "exploit" réalisé samedi à l'occasion des Championnats Européens et Nationaux 2013 de 100km. Un chrono exceptionnel pour une première
participation. Je suis admiratif evidemment d'une telle performance. Le travail effectué à l'entraînement a réellement porté ces fruits. Je ne suis pas sélectionneur mais je vous souhaite la
bienvenue au sein de l'équipe de France.
Bonne récupération à présent.

Emmanuel FONTAINE

jeromebellanca 05/05/2013 14:09



Merci a vous. Je vous ai déja écris sur facebook mais je vous réponds encore une fois pour vous redire merci. Au plaisir de se rencontrer... en stage par exemple.



fred0 30/04/2013 09:12

Bien joué Jérôme, tu as été vraiment fort, chapeau!
Abandon au 62e pour moi, prépa trop courte...
Bonne continuation et éclate toi bien en équipe de France :-)

jeromebellanca 05/05/2013 14:34



Merci et oui j'espere apporter ma contribution aux résultats de l'équipe de France. Dommage pour l'abandon en même temps maintenant que je connais la difficulté de la distance, je pense que
personne n'est à l'abri de cela. En espérant avoir de tes nouvelles sur un prochain 100. A bientot Bon entrainement



Bonnemaison Capblanquet 29/04/2013 19:21

BRAVO et FELICITATIONS !!!
Gros bisous à toi et aux tiens.
Guilène et Marc.

jeromebellanca 05/05/2013 14:13



Merci !!!