Jerome Bellanca - Ultra100Limites

14 Novembre 2014

Comme promis le fameux bilan de ma préparation.

Alors voilà après mon interruption (problème de renforcement au niveau abdo, lombaire et transverse) à la sortie de l’hiver (25 Mars – mi Mai), j’ai repris doucement pour commencer à faire des bonnes séances courant Juin. Je considère mon vrai travail pour ces championnats à partir du 30 Juin (semaine 27 de l’année).

A partir de là, la charge de travail sera répartie sur 20 semaines + la semaine de compétition.

J’ai effectué deux 10 kilomètres coup sur coup en reprise, le 27 Juillet et le 1^er Aout.

Du 2 Aout au 9 Aout, je me suis fait un stage intensif à Font-Romeu en doublant tous les jours sauf un. Dénivelé assuré !! Je récupère ma musculature, voir plus !

Cette période là, fût faste car j’étais en vacances une semaine avant et une semaine après. Au tant dire que pendant 3 semaines j’ai doublé pratiquement tous les jours. Et de retour de Font-Romeu j’avais une pêche terrible.

En ayant ralenti un peu, je me suis aligné le 31 Aout au marathon du Couserans en Ariège. Avec un parcours assez descendant et pas forcement pile la distance, je réalise 2h27’47 (seul !!). A minorer avec les paramètres cités, mais tout de même.

J’ai de suite enchainé avec une semaine assez corsé pour faire le 10 kilomètres de Bruguières le 7 septembre (34’15). Ce fût dur, j’accusé le coup. Mais cela faisait parti de l’entrainement.

De même pour le semi marathon de Toulouse le 21 septembre (1h12’29) où je n’ai jamais eu de jambes. Faut dire que l’enchainement des semaines devenait costaud.

Mais ce n’était que le début. Le plat de résistance arrivait. En sortie du semi, j’alignais 3 semaines à 224, 224 et 206 km.

Puis une semaine semi repos à 164km et un bloc de deux semaines à 246 et 208km. La semaine à 246 étant le stage fédéral. Rentré le samedi soir, le dimanche matin je faisais lièvre pour ces premières dames au marathon de Toulouse (26 Octobre). Je le terminais tout de même, comme à mon habitude, et avec un chrono de 2h30’10’’.

Puis je terminais le travail avec 208, 166 et 86km avant la semaine de compétition.

Voilà mon tableau de statistiques du 30 Juin à ce jour (lundi 17/11/2014). Pour être complet il faudrait ajouter la séance de mercredi à Doha (environ 11km) et 1 jour de repos (mardi voyage en avion) + le jeudi veile de compétition ou je ne sais pas si cela va être repos ou petit footing. Voici donc:

Statistiques	valeurs	unités
Total Jours d'entrainement	137	jour
Nbre de séances	190	séances
Moyenne séances /semaine	9,7	séances
Jours de repos	7	jour

Kilométrage parcouru	3510,8	km
Moyenne kilomètres/jour	25,63	km
Moyenne kilomètres/semaine	179,38	km
Nombre d'heures	241,80	heures
Moyenne Nbre d'heures par semaine	12,35	heures

Nbre de compétitions	6

Histogramme des kilomètres par semaine (cela ne veut pas dire que je n'ai rien fait avant le 30 Juin. J'ai juste supprimé commencé les statisitiques à partir de cette date) .

Graphique100Doha

Et mon graphique des allures.

(Footing lent<14km/h, Footing moyen <16.2km/h, Footing rapide <18.3km/h, VMA <21.6km/h, Lactique >21.6km/h)

Histogramme100Doha

On peut comparer ici avec mes statistiques avant mon titre de Champion de France à Belvès le 27 Avril 2013.

Statistiques	valeurs	unités
Nbre jours de l'année	365	jour
Jours écoulés	115	jour
Total Jours d'entrainement	110	jour
Nbre de séances	138	séances
Moyenne séances /semaine	8,4	séances
Jours de repos	5	jour
% jours entrainement sur l'année	95,65%	%

Kilométrage parcouru	2690,9	km
Moyenne kilomètres/jour	24,46	km
Moyenne kilomètres/semaine	163,79	km
Nombre d'heures sur l'année	189,13	heures
Moyenne Nbre d'heures par semaine	11,51	heures

Nbre de compétitions	6
Nbre de jours inter compétitions	19,17	jour

Kiloprepa100 HistogrammeStats

La principale différence que l'on peut observer est le pourcentage de footing rapide. J'ai fiat un gros travail entre 16 et 18 km/h.

Je peux aussi dire que sur cette préparation, on a changé la méthode d’entrainement. Suite à mon renforcement musculaire de cet hiver, je me suis senti beaucoup mieux et surtout j’ai un peu modifié mon attaque de pied. Du coup j’ai pu supporter des séances typées semi ou marathon lors de grosse semaine de charge. Le travail a été complet je trouve. J’ai intégré des séances:

- de court orientées fartleck : 45’’-30’’, 1’15’’-45’’….

- de VMA : 10*1000 en 3’16/km…

- à jeun: tous les vendredis matins

- semi rapides (tous les mercredis) : de 1h15 à 1h45 à 3’40-3’45/km…

- typées semi marathon : 5,4,3,2,1 en km sur du 3’23/km à du 3’09/km.

- typées marathon : 15km à 3’25/km, 20km à 3’28/km…

- la spéciale de mon entraineur : 2*10km(en 34’-35’) récup 5’.

Et surtout j’ai donné à mon corps des sollicitations diverses sous forme de sorties longues. Je ne me suis pas contenté de faire des 3h allure 100km. Non ! Lors de ces 3h, je partais sur une base de 15km/h (4’/km) puis je faisais ce que j’ai appelé des variations en passant à 3’50/km sur 10km puis en revenant un peu sur du 15km/h et en repartant sur 10km à 3’45/km et en finissant sur 5km en 3’40/km. Puis je me suis fait une sortie de 60km à 14.7km/h (base de mon record sur 100km). Une sortie de 42km tout en vallonnée et un dimanche une sortie de 39km à 3’51/km le matin et une le soir de 24km à 3’50/km. En clair j’ai recherché à contraindre mon corps et ne jamais l’habituer à tomber dans la facilité et toujours le tirer vers le haut.

J’ai aussi continué régulièrement de faire du rappel de musculation de mes abdos, lombaires, des demi squats ainsi que du gainage (~2 fois par semaine).

En contre partie, je suis allé faire de la Balnéo tous les lundis depuis 2 mois et je me suis massé les jambes 3 ou 4 fois par semaine.

Et une des choses les plus importantes, c’est mon partenariat avec Ergysport. Ils m’ont fournit mes boissons de l’Effort, de Récup ainsi que des compléments que j’ai pris méticuleusement. J’ai de suite vu la différence et je pense que ma préparation ne se serait pas passée aussi bien sans cela.

Moment forts :

- j’ai adoré mon stage à Font-Romeu: changement d'air, de parcours, travail moins axé sur le chrono, prise du temps nécessaire pour s'entrainer.

- l’enchainement une semaine après Font-Romeu : vendredi matin 10km en 34’, soir 10km en 34’43, samedi matin 10*1000 en 3’15 récup 1’15.

- le marathon de Toulouse : semaine de stage à 200km (lundi au samedi), le dimanche marathon en 2h30 et aucunes courbatures.

- mon premier stage fédéral avec tout ce que cela comportait.

- la remise des tenues Equipe de France.

- photos à Blagnac avec les athlètes de mon club, quelques jours avant mon départ.

Moments durs : il y en a eu, tout n’a pas été rose mais c’est cela aussi le charme de l’entrainement. Alors je ne vais pas les répertorier car je ne veux conserver que du positif en cette période de pré compétition.

Je vous donne rdv en semaine prochaine pour le debriefing et compte rendu de l'aventure....avec un dénouement grandiose j'espère

TenueFrance2