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25 juillet 2016 1 25 /07 /juillet /2016 09:42

Tout est dit dans le titre. Voilà 4 semaines que je n'ai pas donné de nouvelles. En fait après le marathon de Coulon, j'ai pris une semaine de repos et c'était ma dernière semaine au travail. Je suis parti en vacances 3 semaines en suivant. Je n'ai pas eu le temps de publier: pris entre mon stage à Biscarrosse (une semaine) et les préparatifs de mon mariage (deux semaines).

 

Mais pour résumer, je me suis attaché à travailler la vitesse. Chose que je n'ai plus trop fait depuis 2 ans environ avec mes multiples 100km. Donc là en gros c'était du 3 fois par semaine. De la séance de 60, 80 et 100m, à celle de 150, 200m pour arriver à des 300m.

De plus j'ai fait de longues séries de 60m en côte.

Lors de mon retour chez moi, j'ai pu ajouté du vélo et de la musculation.

Sur ma dernière semaine de vacances, j'ai doublé presque tous les jours soit en course soit en vélo. Les distances de fractionnés se sont rallongées: 300, 500, 800m. J'ai pu aussi placer de l'allure à 3'25/km sur des 10 minutes environ.

 

Pour cette semaine, j'ai repris le travail. Par contre nous n'avons pas les enfants donc cela laisse des libertés le soir. J'ai donc continué sur ma lançée.

 

Lundi midi. Je sors pour 40' de footing sous une chaleur écrasante, puis je passe 20 minutes à faire de la technique et des gammes. Je rentre en footing sur 20 minutes.

Le soir, je pars en vélo avec mon frère et nous faisons 40km. Euh avec du vent dans la tronche à l'aller : j'ai trop forcé sur les quadri. Je n'ai pas la technique, mais j'ai vu comment faisait mon frère et j'ai pris note pour la prochaine sortie. Plateau du milieu et on tourne les jambes.

 

Mardi. Le matin à la fraiche (car il fera plus de 35°C à l'ombre) je me fais un footing de 25 minutes puis un peu de corde à sauter et enfin du gainage. Douche, p'ti dej et au boulot !

Le midi et avec la chaleur c'est de circonstance, je pars à la piscine. Je fais 1200m et cela me suffit amplement :)

Le soir. Rdv à la piste. Séance avec les jeunes, classique : 10*200m récup 200m. Il doit faire 40°C au soleil et j'ai les jambes dures (du vélo de la veille je pense). Je tourne les 200 en 33"70 de moyenne. Pas terrible mais bon. Je n'ai pas flanché et je n'ai jamais marché sur les récup.

Sacré journée tout de même.

 

Mercredi. Il fait encore lourd. Encore une fois je me lève pour un footing de 1h et 13km à jeun, avant le boulot.

Le midi je vais à la salle de muscu. 20 minutes de vélo d'appartement puis muscu avec des demi squats en freinant la descente, en restant immobile en position basse et en remontant énergiquement. Puis un peu de muscu du haut façon gainage.

Le soir je pars en vélo, seul cette fois ci. Je m'applique à faire tourner les jambes. Je ferais 1h30 et 40km : cool. Je n'ai pas chopé la grêle et les orages comme ils avaient prévus. Tant mieux !

 

Jeudi. Il fait moins chaud (28°C) et heureusement car ce midi c'est une bonne séance d'allure. Je pars sur 30 minutes de chauffe puis quelques gammes et accélérations. Ensuite je me suis placé 3*3km à 3'25/km récup 4'. Je ne sais pas si je vais faire les 3 car j'ai les jambes un peu en compote depuis ce matin, mais le footing d'échauffement m'a un peu libéré. Bref, on verra. Je commence à la sensation. Je suis finalement assez à l'aise et je tombe le premier kilo en 3'16 !! Surpris, même si c'est une partie favorable du circuit, j'ai la respiration qui suit. Je boucle le premier, facilement, en 10'07. Mais il ne faut pas s'affoler car il en reste 2. Je commencerais à sentir mes jambes sur la fin du deuxième mais normal couru plus vite sur la fin : 10'05. Le dernier donnera le même chrono avec juste ce qu'il faut dans les jambes. Bonne séance et mieux que ce que je pensais. Ca commence à venir. Juste après je marche sur 2 minutes puis je reprends sur 4.7km allure 4'03/km. C'est tout bon c'est ce que je voulais. 21.8km. Vite à l'abri car ca commence à sérieusement cogner. Au soleil on doit être sur les 30 degrés.

Le soir, petit footing de récup de 10km. La semaine commence à être longue pour mes muscles.

 

Vendredi. Je calme le jeu. Séance unique le midi avec 16km en 1h09' en faisant les derniers kilos en accélération progressive.

 

Samedi. Je me lève avec les jambes très moyenne mais le footing de chauffe me les rendra un peu plus légères. Je pense que mon travail depuis 4 semaines commence à peser. Le repos arrive. Pour l'heure, c'est 10*400m sur mon canal préféré ou je me suis tracé tout ça à la roue. Je vais prendre une bonne récup : je reviens au point de départ à chaque fois donc 400m (environ 2'30-2'40). Ce n'est pas conventionnel mais c'est un choix, presque comme une séance de lactique ...sauf que moi je récupère en footing. Je fais ceci dans le but d'aller vite sur les fractions. Pour l'instant ca a l'air de fonctionner avec les séances faites depuis un mois. Et voilà ! Ainsi sur cette séance je vais être régulier en 1'10. Bon avant je faisais cela avec seulement 1'30-1'40 de récup. Mais je progresse depuis le début de l'année et j'y reviendrais. Satisfait de ce matin.

 

Le soir j'enfourche mon vélo et je roule cool en faisant tourner les jambes un maximum: 27km en 1h.

 

Dimanche. Bonne dernière séance de semaine. 30 minutes de footing, puis 2000m(6'25) récup 2'30 suivi de 2000m(6'31-fatigue) récup 2'30 puis 1000(3'10) récup 2' et enfin 500m(1'30). Avec la séance de la veille et en fin de semaine, ça a été dur mais du coup les chronos sont interessants et motivants. De plus je mixe avec du long. Après ces fractions je récupère en marchant sur 2, 3 minutes et je repars pour 10km. A la base allure 100 (3'57/km) mais finalement, ayant l'impression de me trainer par rapport aux fractions faites juste avant, l'allure moyenne sera de 3'44/km (10km en 37'24). Voilà c'est tout pour aujourd'hui et pour la semaine.

 

Et justement sur cette semaine, j'aurais fait 137.6km avec de la technique, de la muscu, des sorties à jeun, deux séances de VMA, une de rythme à 80% et une autre à 85%. Mais surtout je me serais entrainé 14 fois avec une séance piscine et 3 sorties vélo. J'avoue apprécier ce mixage de séances. Je sens que le vélo me permet de bien enchainer les séances de course. J'ai ainsi développé mes quadri. Pour le mondial de 100, il faudra que je m'affute mais pour l'heure je développe ma musculature.

La fatigue est là, je l'ai senti sur ce week end. Justement la semaine prochaine est une semaine de relachement car je pars courir la course de mon village vendredi et surtout avant de reprendre un cycle de trois semaines qui s'annonce costaud.

 

 

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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