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12 septembre 2016 1 12 /09 /septembre /2016 10:09
S12 avant objectif.

Et c'est donc parti pour 12 semaines intensives, concentré sur l'objectif. A force de travail, de recherches et d'expériences, je laisse de moins en moins de place au hasard. J'ai mis plein de choses en place. Je ne suis pas le plus doué mais je reste persuadé que je peux atteindre mes objectifs à force de travail, de persévérance, de méthode, et de réflexion.

Voici le détail de ma méthode pour cette préparation ainsi que mes partenaires.

 

Tout d'abord pour la préparation physique c'est Jean Marc Mairet. 2 séances par semaine depuis début Aout.

La partie alimentaire et complémentation, c'est toujours Ergysport: boisson d'effort (Effort), boisson de récupération (Regen), barre d'effort, préparation à l'effort (Stim, Oligomax), optimisation de la récupération (Récup).

Je complémente aussi grâce à Nuternel et la spiruline de haute qualité.

Pour l'équipement, Tensport m'est toujours fidèle. Runnings et vêtements techniques de qualité pour mes différents types de course: courte, longue et ultra.

La préparation mentale ce sera Fabienne Hou à Saint Alban. Centre de sophrologie. Je commence ce samedi.

J'aurais aussi du temps pour m'entrainer, me reposer, optimiser mon corps et mes aptitudes grâce aux support de Leclerc Blagnac et de ma société SII.

Enfin pour la partie entrainement, c'est moi. Je crois que sur cette préparation, j'ai réunis toutes mes expériences de la distance, mes expériences de course en général, mes connaissances et recherches dans le domaine et mon ouverture en tant qu'entraineur.

 

Mes axes d'entrainement:

- préparation physique (et donc travail aussi du haut du corps)

- travail de la VMA et de vitesse de course plus rapide (10km, semi et marathon)

- course longue à jeun

- course longue avec dénivelé

- vélo, vélo puis course

- piscine(un peu)

- je garde (tardivement dans mon plan) un travail sur la technique

- et toujours massage, balnéo et bains froids.

 

Mon corps à déjà changé, mon mental à évolué. Je crois en tout cela. Le niveau est redevenu très élevé depuis 2-3 ans sur 100km, mais je crois en mes chances et en mon travail. L'objectif du podium individuel est ancré dans ma tête.

 

En ce lundi, on récupère un peu de dimanche. 30minutes de home trainer au réveil puis, le midi, footing de 15km suivi de 10*15"-15". Il fait encore très chaud dans la région.

 

Mardi matin. Je retrouve Marco. J'ai le contre coup de dimanche mais pas grave il faut bosser et puis cela me plais alors...

Le midi footing de 40minutes suivi de 20 minutes de technique et 20 minutes de footing pour récupérer.

Le soir je suis à la piste pour un travail que je fais pour la deuxième fois. Des 200m en un très modeste 36" (car j'ai les jambes vraiment lourdes là) avec une récup sur 200m mais en 48". Au total cela fait un 4km à 3'30/km mais varié. Sous encore plus de 32°C à l'ombre cela suffit.

 

Mercredi. 30minutes de home trainer le matin suivi de quelques séries de demi squat en freinant la descente.

Le midi, c'est footing de 1h30 allure 100 (15km/h). Mais il fait très chaud et y'a du vent. Je pars avec les jambes cramées. Je vais donc bien travailler l'allure dans le dur. Cela se met pourtant assez rapidement en place. Le fait d'avoir travaillé des allures plus rapides me permet d'être plus facile sur l'allure 100. (Le challenge va être de tenir sur un 100). Donc je tourne plus rapidement. Du coup, je m'arrête à 23km et 1h29'. Cela suffit. Comme m'a appris Marco, il faut en garder. Avant j'aurais fait coute que coute mes 1h30 et donc au fur et à mesure des séances je m'épuisais. J'avais prévu sur mon plan 22-22.5km pour 1h30.

 

Jeudi. Ce midi, petit footing de 45 minutes: cool. Le soir, à la piste, séance de 10*500m. Avec la fatigue, même si les jambes reviennent, et du vent entre le 0-100m et 400-500m, je les passe en 1'33 de moyenne. Du mal à faire mieux en cette période de gros efforts physiques. Mais je tiens la barre. Tout va bien.

 

Vendredi. Prépa physique !! J'ai du mal à me lever car couché un peu plus tard (réunion entraineur au club) et mauvaise nuit. La séance est rude ce matin mais je vois que j'ai progressé sur certains exos. Ca travaille ! Saut pieds joints, corde à sauter, travail des bras avec barre ou medecin ball, abdos, obliques avec ou sans swiss ball etc .... C'est tout pour aujourd'hui ...euh enfin non... balnéo le midi :)

 

Samedi. Ce matin première séance marathon. Je décompose ma séance ainsi (euh je commence déjà à penser 100km tout de même): footing 40minutes puis 3*4km en 3'20-3'25/km récup 4' et 30 minutes allure 100.

Les 4km je les fais en 13'37-13'39-13'47. Je ne suis pas frais. Les quadri tirent. Je suis donc sur la tranche haute 3'25/km. Pas grave c'est le début et ce n'est pas si mal. Sur le dernier, le vent s'était levé, la chaleur aussi et la fatigue s'imposait. Je récupère en marchant un peu et en me désaltérant. Et c'est reparti. J'ai l'impression de me trainer sur l'allure 100. Je fais 33 minutes et 8.5km soit du 15.45km/h de moyenne. Séance à 30.6km. Bien !

L'après midi j'ai mon premier rdv Sophrologie. Bonne expérience. 9 autres rdv sont programmés jusqu'au mondial.

Le soir c'est repas à Blagnac pour la remise des prix de l'année aux sportifs des associations. Sympa mais encore couché un peu tard pour moi.

 

Dimanche. Je n'arrive pas à me lever. Séance prévue à jeun donc je peux commencer presque au saut du lit. Début à 9h20. Je suis pas mal. Je ne sais pas si c'est ma séance de relaxation d'hier (les pieds en l'air contre le mur-j'essaie de faire cela régulièrement) et/ou ma séance de sophrologie mais je n'ai pas trop de courbatures.

Il va faire un peu chaud ce matin mais il n'y a quasi pas de vent. Je boucle sur mon circuit de 11km. J'avais prévu 2h mais je pars sur 3 boucles donc 33km.

Le premier tour est nickel. Je commence à me ravitailler en boisson Effort et la moitié d'une barre de céréale au 11eme km donc. Cela tombe bien car mon ventre commençait à crier.

Sur le deuxième tour, je galère un peu: je pense car je tapais dans les réserves, le cerveau essaie de dire stop. Je bois au 16eme.

J'arrive sur la fin du 2eme tour. Les sensations sont revenues (les glucides sont assimilés sûrement) même si je n'avais pas chuté au niveau allure: moyenne 3'54/km. Je prends la fin de la barre de céréale et je bois.

Dernier tour, je me sens mêmes des ailes! Je suis facile sur le début, puis ça accélère en 3'50 au km puis en dessous. J'attaque le 16km/h et sur les 2 derniers kilos je suis à 3'29 et 3'27. J'aurais bouclé, les derniers 13km en 3'45/km de moyenne. Cool !! Pas une courbature et pas fatigué !

Je me ferais même un peu de trampoline en fin de journée.

 

Et voilà ma première semaine d'une série de 12 qui s'achève (154km à pied, 20' de technique, 1h de home trainer et 2 séances prépa physique, trampo et demi squat). Je finis sur une bonne note, alors que j'étais un peu dans le dur en début de semaine. Il fallait se relancer.

La semaine prochaine sera presque similaire au niveau schéma d'entrainement.

 

 

 

 

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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