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14 janvier 2013 1 14 /01 /janvier /2013 09:12

Comme annoncé la semaine dernière, cette semaine est allégée car il y a le cross départemental ce dimanche. Résultat: 154km !! Pour un allègement !! Et oui ca va vite. Les kilomètres défilent et on ne s'en rend pas compte. L'objectif n'est vraiment pas le cross, donc on a décidé de ne pas vraiment relâché et par contre en guise de 9eme séance de la semaine, j'ai fait une séance PPG (préparation physique générale) avec mon entraineur aux commandes jeudi soir. Aie !!! La c'est sûr, le cross n'est pas un objectif J

La semaine a débuté avec 1h de footing et 15' allure marathon. J'ai réussi à faire du 3'26/km alors que les jambes tirées après mes 36km de la veille. Le mardi j'ai quand même ressentie une certaine fatigue, sauf que c'est le jour ou je double. Le midi je suis parti pour 12*2' récup 1' et le soir j'ai fait 10km en 44' : cool, le but étant de récupérer. Et ca marche. Depuis que je pratique cela (une deuxième séance en footing léger), je passe mieux les séances le lendemain. Bon je vous l'accorde qu'il faut pouvoir. Mais pour ma part c'est venu petit à petit avec les années de pratique.

La séance de mercredi fut un peu dure quand même: 1h30 a 14.4km/h. Et arrive le deuxième jour ou je peux doubler. Le jeudi, je suis parti pour 1h a 15km/h le midi. Euh au final j'ai du me freiner car j'ai fait du 15.7 de moyenne et je partais pour mieux encore. Le soir retour au stade de Blagnac (je n'y vais plus souvent ces temps ci) pour la fameuse séance de PPG. Au programme, sous forme de tour de piste: 100m de montée de genoux, 100m de foulées bondissantes, 100m jambes tendues, 100m en accélérations (après avoir fait 100m en foulées bond ou jambes tendues, ca fait bizarre). Puis on a fait du travail sur "place" si je peux dire. Montée d'escalier à pied joint. Saut à la verticale suivi de saut à l'horizontale façon grenouille etc … Et pour finir un petit travail en salle de muscu:

-          renforcement des ischios en travail excentrique (on muscle dans le sens de l'étirement du muscle)

-          travail de saut sur place en alternant pied droit et pied gauche d'avant arrière avec poids  bras tendus

-          montée d'un genou en restant en position avec poids  bras tendus

On n'a pas eu le temps de faire des demi squat mais ca j'en fais chez moi et j'en ferais la semaine prochaine.

Et bien avec tout ca, le vendredi je repartais pour un fartleck 12'-8'-6'-4'-2' récup 2'. La séance s'est faite aux environs de 18km/h. Le samedi aprem je sortais pour 1h cool car le dimanche c'était les cross avec au programme 40 a 45' de footing + la course + 30'.

La course justement:

Dimanche dès le matin, en partance pour le marché du village voisin pour le "ravitaillement" hebdomadaire en fruits et légumes,  il pleuvait en continue, le terrain pour l'après midi s'annonçait gras. J'arrive donc sur le champ de cross de Muret vers les 13h. Je pose mon sac de sport a la tente de mon club et part direct faire mon footing de 40' car pas trop le temps de discuter (course a 14h05). Il pleut par intermittence et un léger vent glace les corps. Je reviens a l'endroit du départ et là, on m'annonce qu'en fait le parcours officiel a était complètement modifié car avec la pluie il y a un passage impraticable. Du coup pour mettre en place ce nouveau parcours ils ont perdu 30'.  J'ai donc du temps avant le départ de ma course. Je croise au passage pas mal de gars de mon club et des clubs alentours. C'est un moment toujours sympathique les cross ou l'on retrouve les gars du coin qu'on ne voit pas souvent. Ayant effectué un footing long, je commence à m'impatienter pour le départ car j'ai froid maintenant en tenue courte. Ca y est le départ est donné. Ca part toujours aussi vite les cross. J'ai l'impression d'être dans le tempo mais comme d'habitude pas assez rapide pour me positionner correctement. 100m plus loin ca se rétrécie et je me fais coincé par des gars qui vont plus vite au départ mais qui après n'ont pas les moyens de continuer. Je regarde déjà l'écart se faire avec les tout premiers. Bon je n'ai pas la prétention non plus de jouer les premiers rôles. Et voila, mes cross se passent toujours de la même manière: sur le premier tour, j'en passe quelques uns (partis trop vite) et sur les tours suivant je remonte pleins de concurrents. Malheureusement pour moi les cross sont trop courts et si la distance était le double je finirais dans les premiers. Je n'ai pas les moyens d'aller plus vite par contre lorsque les autres ralentissent moi j'ai mon train et je pourrais continuer plusieurs bornes encore. Donc voila je finis 9eme a 5 mètres  du 8eme, et pas si loin du 7 et du 6 que petit a petit sur le dernier tour j'étais en train de rattraper. Mais voila le changement de parcours de dernière minute a fait que le cross ne mesurait que 7800m. Déjà que je trouve que 9000 ou 9500m c'est court. Bon je suis satisfait quand même de ma course car avec mes bornes et mes séances corsées de fin de semaine, j'ai le rythme et je ne flanche pas pourtant le parcours n'était que des successions de montées et descentes (hormis la boue!!!). Mon travail de renforcement musculaire prend forme. Je commence à avoir les quadriceps résistants à l'effort. Ce fut donc une bonne semaine. La semaine prochaine va certainement un peu augmenter en kilométrage normalement. Je dis normalement car je vois ma femme en séance ostéo le mercredi. S'il y'a des grosses manipulations à faire, il faudra que j'allège sur le jeudi voir faire repos. En attendant, je me mets véritablement en recherche de poids de forme dès ce lundi.

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Published by jeromebellanca - dans Blog
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