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19 septembre 2016 1 19 /09 /septembre /2016 11:12
Mon premier Mondial au Qatar.

Mon premier Mondial au Qatar.

Lundi. Ce matin petit coup de home trainer 30minutes. Le midi, il fait hyper chaud (34°C) mais bon. Footing sur 15km suivi de 10*15"-15".

 

Mardi. Prépa physique avec Marco. Les séances se corsent !! moi j'ai un peu le contrecoup de dimanche. Le résultat: sueur à fond et Jérôme ratatiné !!

Du coup le midi je me fais une belle sieste: j'avais prévu repos.

Le soir à la piste c'est séance. Il fait encore très chaud et de plus il y a un vent terrible(70km/h). Je modifie un peu ma séance du coup. Je passe à 2*10*200m. Je suis en moyenne et régulier sur du 34". Ca ira avec les jambes du moment et de plus je ne m'attends pas à des miracles en mettant de plus ne plus de charge.

 

Mercredi. Ca y est enfin !! Il pleut !! Et nous voilà tout d'un coup avec une vingtaine de degrés. Pour ma part cela me convient.

Ce matin en me levant je pars faire 30 minutes souple suivi de 15 minutes de technique et 10 minutes de récup. Une douche un p'ti dej et au boulot !

Ce midi c'est 23km en 1h29, tout en accélération sur la fin: de 3'48 à 3'36/km. Les jambes tiraient un peu sur la moitié avec la charge de la veille, mais rien d'anormal.

 

Jeudi. Outch !! Je me reveille avec une barre au niveau des abdos et des courbature un peu partout. Les séances de mardi ont été fatales. Ce midi je me suis placé 8*1000 pour pousser toujours un peu en prépa longue distance. Je veux conserver un travail d'allure de qualité. Bon par contre sur le papier j'avais noté 3'08 récup 1'30. La récup en 1'30 c'est bon. Mais aujourd'hui les 3'08 ce n'est pas ca. Je fais le premier en 3'10 (tout juste en dessous) mais les autres seront au dessus. Heureusement qu'il n'y en avait que 8. Donc en moyenne je fais du 3'12. Faut accepter qu'il y ait des jours difficiles. Le corps va assimiler, faut juste lui laisser le temps. Du coup le soir c'est footing tranquille dans les bois (sol souple) sur un peu plus de 10km. Et enfin auto massage.

 

Vendredi. La séance de prépa physique est réduite. J'ai encore le corps mâché. On y est allé fort mardi ! Pas grave on travaille un peu tout de même et en souplesse. En plus j'ai passé une mauvaise nuit avec mon fils qui s'est réveillé vers 2h et après j'ai eu du mal à me rendormir. Ce midi c'est balnéo. Cela ne règlera pas tout mais ca y contribuera. Le soir je suis claqué: je m'endors sur le canap' à 21h30.

 

Samedi. Je me réveille vers 9h. Enorme pour moi ! J'étais vraiment crevé. Pratiquement 11h de sommeil. J'en avais besoin. Je me réveille en forme et avec l'envie "retrouvée" de partir à l'entrainement. Je suis d'attaque vers 11h. Et ce matin on augmente la dose par rapport à samedi dernier. Ce jour c'est 3*5km récup 4'. Allure entre 3'20 et 3'25/km. Je ne me prends pas pour autant la tête avec le chrono. Je ne regarde quasiment pas ma montre mais je cours au feeling. Et je suis bien. Je fais mes 5000 en aller retour de 2.5km avec le vent de face sur l'aller.

Je boucle le premier en 16'50 soit du 3'22/km. Et je continue. Je me sens bien jusqu'au bout, même si le vent forcit de plus en plus (il sera même très violent l'après midi). 16'53 et 16'56 les suivants. Satisfait ! Je suis beaucoup plus à l'aise que samedi dernier en faisant plus de distance et en allant plus vite. La nuit a été bénéfique.

Le soir en fin de journée, je me fais 30minutes souple de home trainer.

 

Dimanche. Re! Je m'extirpe du lit vers 9h! J'avais vraiment besoin de dormir. Je suis d'ailleurs un peu vaseux ce matin. Mais je n'ai pas le temps de m'en inquiéter. Je pars vers 9h30 sur ma boucle de 11km. Je me fais quasi 5km, cool pour aller déposer ma bouteille de ravitaillement à l'autre bout du parcours. J'en avais déposé une autre au point 0.

Le vent est là encore ce matin mais pas trop violent. Comme je boucle je l'aurais un coup de face et coup de dos. Par contre il doit faire dans les 18-20°C, top !

Donc arrivé à mes 5km, je dépose ma bouteille. Je m'étire un peu et c'est parti. But du jeu aujourd'hui: faire 35km à maxi 3'45/km et idéalement à 3'42/km (37' au 10km).

Je pars avec les jambes un peu chargées de la veille. Je laisse filer les premiers kilomètres et ne cherche pas à tout prix le 3'42. Les muscles chaud, l'allure se met en place. Et de même qu'hier, je me sens maintenant bien et je profite pleinement de ma course. 10km passé en 37'13. Je me fixe maintenant de faire les 10 prochains en 37'. Profitant d'un passage mentalement super bien, j’accélère. Je commence à user bénéfiquement de mes premières séances de préparation mentale. Contre le vent, je ne faiblit pas et j'en souris ! Deuxième 10km en 37'01. Et ben voilà...

J'ai les quadri qui sont en phase avec ma course. Je les sens fort, même si je sais qu'ils sont fatigués de la séance de samedi. Passage au 30eme. Troisième 10km en 36'43. Je vais continuer sur la lancée et terminer mes 35km en 2h09'22 soit du 3'41''77/km pour être précis. A minorer avec la précision GPS mais j'y suis. Je termine bien. J'aurais pu en faire davantage à cette allure, mais ce n'était pas l'objet du jour. J'aurais couru pratiquement 40bornes aujourd'hui tout de même.

 

Cette semaine je suis passé par différentes phases. Bien les deux premiers jours, pour arriver crevé le vendredi soir et faire un super week end. Le manque de sommeil était vraiment le point clé. La préparation physique faite à 6h du matin est très importante pour moi et une des bases de ma préparation. Malheureusement avec mon travail et le reste, je n'ai d'autres choix que de la faire à cet horaire. Cela engendre forcément de la fatigue, mais gérable. Sauf quand un grain de sable vient perturber l'organisation. Lors de mes semaines de stage, cela ne se passera pas ainsi: plus de temps, plus de repos.

Pour autant, j'aurais 158km au compteur cette semaine avec du home trainer et ma préparation physique. Quelques belles séances donc. Ma prépa avance dans le bon sens. La semaine prochaine je ralentis un peu avant mon stage.

 

 

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12 septembre 2016 1 12 /09 /septembre /2016 10:09
S12 avant objectif.

Et c'est donc parti pour 12 semaines intensives, concentré sur l'objectif. A force de travail, de recherches et d'expériences, je laisse de moins en moins de place au hasard. J'ai mis plein de choses en place. Je ne suis pas le plus doué mais je reste persuadé que je peux atteindre mes objectifs à force de travail, de persévérance, de méthode, et de réflexion.

Voici le détail de ma méthode pour cette préparation ainsi que mes partenaires.

 

Tout d'abord pour la préparation physique c'est Jean Marc Mairet. 2 séances par semaine depuis début Aout.

La partie alimentaire et complémentation, c'est toujours Ergysport: boisson d'effort (Effort), boisson de récupération (Regen), barre d'effort, préparation à l'effort (Stim, Oligomax), optimisation de la récupération (Récup).

Je complémente aussi grâce à Nuternel et la spiruline de haute qualité.

Pour l'équipement, Tensport m'est toujours fidèle. Runnings et vêtements techniques de qualité pour mes différents types de course: courte, longue et ultra.

La préparation mentale ce sera Fabienne Hou à Saint Alban. Centre de sophrologie. Je commence ce samedi.

J'aurais aussi du temps pour m'entrainer, me reposer, optimiser mon corps et mes aptitudes grâce aux support de Leclerc Blagnac et de ma société SII.

Enfin pour la partie entrainement, c'est moi. Je crois que sur cette préparation, j'ai réunis toutes mes expériences de la distance, mes expériences de course en général, mes connaissances et recherches dans le domaine et mon ouverture en tant qu'entraineur.

 

Mes axes d'entrainement:

- préparation physique (et donc travail aussi du haut du corps)

- travail de la VMA et de vitesse de course plus rapide (10km, semi et marathon)

- course longue à jeun

- course longue avec dénivelé

- vélo, vélo puis course

- piscine(un peu)

- je garde (tardivement dans mon plan) un travail sur la technique

- et toujours massage, balnéo et bains froids.

 

Mon corps à déjà changé, mon mental à évolué. Je crois en tout cela. Le niveau est redevenu très élevé depuis 2-3 ans sur 100km, mais je crois en mes chances et en mon travail. L'objectif du podium individuel est ancré dans ma tête.

 

En ce lundi, on récupère un peu de dimanche. 30minutes de home trainer au réveil puis, le midi, footing de 15km suivi de 10*15"-15". Il fait encore très chaud dans la région.

 

Mardi matin. Je retrouve Marco. J'ai le contre coup de dimanche mais pas grave il faut bosser et puis cela me plais alors...

Le midi footing de 40minutes suivi de 20 minutes de technique et 20 minutes de footing pour récupérer.

Le soir je suis à la piste pour un travail que je fais pour la deuxième fois. Des 200m en un très modeste 36" (car j'ai les jambes vraiment lourdes là) avec une récup sur 200m mais en 48". Au total cela fait un 4km à 3'30/km mais varié. Sous encore plus de 32°C à l'ombre cela suffit.

 

Mercredi. 30minutes de home trainer le matin suivi de quelques séries de demi squat en freinant la descente.

Le midi, c'est footing de 1h30 allure 100 (15km/h). Mais il fait très chaud et y'a du vent. Je pars avec les jambes cramées. Je vais donc bien travailler l'allure dans le dur. Cela se met pourtant assez rapidement en place. Le fait d'avoir travaillé des allures plus rapides me permet d'être plus facile sur l'allure 100. (Le challenge va être de tenir sur un 100). Donc je tourne plus rapidement. Du coup, je m'arrête à 23km et 1h29'. Cela suffit. Comme m'a appris Marco, il faut en garder. Avant j'aurais fait coute que coute mes 1h30 et donc au fur et à mesure des séances je m'épuisais. J'avais prévu sur mon plan 22-22.5km pour 1h30.

 

Jeudi. Ce midi, petit footing de 45 minutes: cool. Le soir, à la piste, séance de 10*500m. Avec la fatigue, même si les jambes reviennent, et du vent entre le 0-100m et 400-500m, je les passe en 1'33 de moyenne. Du mal à faire mieux en cette période de gros efforts physiques. Mais je tiens la barre. Tout va bien.

 

Vendredi. Prépa physique !! J'ai du mal à me lever car couché un peu plus tard (réunion entraineur au club) et mauvaise nuit. La séance est rude ce matin mais je vois que j'ai progressé sur certains exos. Ca travaille ! Saut pieds joints, corde à sauter, travail des bras avec barre ou medecin ball, abdos, obliques avec ou sans swiss ball etc .... C'est tout pour aujourd'hui ...euh enfin non... balnéo le midi :)

 

Samedi. Ce matin première séance marathon. Je décompose ma séance ainsi (euh je commence déjà à penser 100km tout de même): footing 40minutes puis 3*4km en 3'20-3'25/km récup 4' et 30 minutes allure 100.

Les 4km je les fais en 13'37-13'39-13'47. Je ne suis pas frais. Les quadri tirent. Je suis donc sur la tranche haute 3'25/km. Pas grave c'est le début et ce n'est pas si mal. Sur le dernier, le vent s'était levé, la chaleur aussi et la fatigue s'imposait. Je récupère en marchant un peu et en me désaltérant. Et c'est reparti. J'ai l'impression de me trainer sur l'allure 100. Je fais 33 minutes et 8.5km soit du 15.45km/h de moyenne. Séance à 30.6km. Bien !

L'après midi j'ai mon premier rdv Sophrologie. Bonne expérience. 9 autres rdv sont programmés jusqu'au mondial.

Le soir c'est repas à Blagnac pour la remise des prix de l'année aux sportifs des associations. Sympa mais encore couché un peu tard pour moi.

 

Dimanche. Je n'arrive pas à me lever. Séance prévue à jeun donc je peux commencer presque au saut du lit. Début à 9h20. Je suis pas mal. Je ne sais pas si c'est ma séance de relaxation d'hier (les pieds en l'air contre le mur-j'essaie de faire cela régulièrement) et/ou ma séance de sophrologie mais je n'ai pas trop de courbatures.

Il va faire un peu chaud ce matin mais il n'y a quasi pas de vent. Je boucle sur mon circuit de 11km. J'avais prévu 2h mais je pars sur 3 boucles donc 33km.

Le premier tour est nickel. Je commence à me ravitailler en boisson Effort et la moitié d'une barre de céréale au 11eme km donc. Cela tombe bien car mon ventre commençait à crier.

Sur le deuxième tour, je galère un peu: je pense car je tapais dans les réserves, le cerveau essaie de dire stop. Je bois au 16eme.

J'arrive sur la fin du 2eme tour. Les sensations sont revenues (les glucides sont assimilés sûrement) même si je n'avais pas chuté au niveau allure: moyenne 3'54/km. Je prends la fin de la barre de céréale et je bois.

Dernier tour, je me sens mêmes des ailes! Je suis facile sur le début, puis ça accélère en 3'50 au km puis en dessous. J'attaque le 16km/h et sur les 2 derniers kilos je suis à 3'29 et 3'27. J'aurais bouclé, les derniers 13km en 3'45/km de moyenne. Cool !! Pas une courbature et pas fatigué !

Je me ferais même un peu de trampoline en fin de journée.

 

Et voilà ma première semaine d'une série de 12 qui s'achève (154km à pied, 20' de technique, 1h de home trainer et 2 séances prépa physique, trampo et demi squat). Je finis sur une bonne note, alors que j'étais un peu dans le dur en début de semaine. Il fallait se relancer.

La semaine prochaine sera presque similaire au niveau schéma d'entrainement.

 

 

 

 

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5 septembre 2016 1 05 /09 /septembre /2016 15:13

Cette fois-ci, c'est vrai ! Ce dimanche je serais à la course de Bruguières. Un petit 10km pour ponctuer ma première partie de préparation typée vitesse. J'aurais voulu valider tout ce travail sur cette course mais avec mon mariage ce dimanche, je crois que je vais avoir du mal. Ou du moins je ne carburerais pas comme je l'aurais voulu. Pas grave non plus, l'important n'est pas là.

Le travail est fait et il va me servir pour la suite.

 

Donc cette semaine est basée sur du repos et un peu de remise en forme. Ce lundi je fais un footing tranquille de 14km. Dur dur. Et une bonne sieste l'après midi.

 

Mardi. Je trouve le courage pour me lever à 5h30. Prépa physique avec Marco de 6h à 7h20. Je rentre et termine ma nuit jusqu'a 10h :) Je ferais une sieste d'une heure après le repas de midi. Le soir à la piste je pars pour une séance de 200m récup 200m. Je tourne en moyenne en 34"50. Pas bon du tout. Mais je crois que mon mariage va m'excuser toute la semaine.

 

Mercredi. Footing de 1h15 et 17.6km. Ca va un peu mieux.

 

Jeudi. C'est la rentrée !! pour mes enfants. Et pour moi la reprise du boulot. Je suis déphasé. la journée va être longue.

Séance unique ce soir à la piste. Je me fais un peu de rythme, c'est à dire allure 10km environ sur des 400m. 8*400m en 1'16 récup 200m. En fait je vais les tourner en 1'14 de moyenne ... mais qu'est ce que j'ai mal aux cannes !! Bon ben c'est pas gagné pour dimanche. J'aimerais quand même courir ce 10km en ayant les jambes correctes ... au moins, et faire valoir mes chances.

Pour cela vendredi, en me levant je fais 30 minutes de home trainer et quelques étirements. Le midi je file au centre de balnéo. Massage aquatique, hammam, bain froid...à suivre ...

 

Samedi. En fin de journée, le traditionnel échauffement: 25minutes et quelques lignes droites. Je commence enfin à retrouver mes jambes.

 

Dimanche. Je doute toujours sur l'état de mes jambes. Même si je ne joue pas grand chose sur cette course, je voudrais bien faire pour voir ou j'en suis. Comme à l'accoutumé, Aurélien Jean est présent et sûrement mon principal "adversaire". On est peu nombreux cette année.

Après le coup de starter, on se retrouve vite à 4 ou 5 devant. Le parcours de Bruguières n'est pas simple. Dès le début cela monte doucement vers le centre du village et de plus en plus avec une belle petite côte pour arriver à l'église suivi d'un plat sur la place centrale et remontée pour atteindre la salle des fêtes et le bois au dessus (passage en terre). Puis juste après re montée pour atteindre le plus haut de la course. Cette partie dure environ 1.5km.

Moi dès le début, je me laisse guider et je cours derrière Aurélien. Julien Moreau est un peu devant. Les gars du 5km sont derrière maintenant. Lorsqu'on atteint le point le plus haut, dans la courte descente, j'accélère pour rattraper Julien et passer en tête. Aurélien suit et je crois que Julien sera décroché rapidement. Les jambes ne sont pas au top comme je le craignais mais ce n'est pas grave on verra bien. J'allonge de plus en plus, même en descente ou là par contre je sens que mon travail de cet été paye. J'ai les quadri costauds. Alors je poursuis.

La portion est plutôt plate maintenant. 2eme kilo pas très rapide du coup avec la première partie en côte et dans les bois. Puis la dernière descente se profile et on va revenir sur du plat jusqu'à la fin du 1er tour. A ce moment là, je descends rapidement et j'imprime mon rythme sur le plat. Et contre toute attente, vers le km 2.5, je sens qu'Aurélien perd quelques mètres. Je saute sur l'occasion. J'en remet une petite couche. Je fais le 3eme kilo (dixit ma montre GPS) en 3'06... avec le début en descente.

Et c'est parti pour un cavalier seul. Ma montre me donne du 16'40 au 5eme kilo. Sur un parcours comme celui-ci, c'est très bien. Mais il ne va pas falloir le payer sur le deuxième tour.

 

Le kilomètre et demi de montée est rude. Cela coupe les jambes. Mais je sais qu'après cela sera tout bon.

Je sens que j'ai ralenti dans cette partie là par rapport au premier tour. Normal ! Mais je ne suis pas rejoins pour autant. C'est dur pour tout le monde. Je vais arriver à relancer sur le 8 et 9eme kilo (3'13 et 3'17). Je l'ai dur pour le 10eme. La chaleur pesante n'arrange rien. L'entrée dans le parc aux abords du lac est synonyme de victoire c'est sûr. Je ne ralenti pas pour autant. Si ... juste avant la ligne une dame, qui terminait le 5 kilomètres, m'entend arriver et se met à sprinter (sûrement en pensant que je faisais le 5 moi aussi). Du coup je freine et la laisse continuer. Je ne suis pas à 2 secondes près.

Le chrono officiel 33'43. Je pense que c'est le record du nouveau parcours. Peu importe. Une victoire fait plaisir et le chrono me satisfait. Je sais et en discutant avec bien d'autres que cela vaut un 33' voir moins sur un 10 plat et avec plus de densité. Vu ma petite coupure mariage de dimanche dernier et le mal fou à m'en remettre, je valide mon travail de cet été. D'ailleurs ma femme, m'a confirmée que j'avais repris une foulée plus dynamique. Cool !! Car je n'étais pas au top de ma fraicheur en plus.

Le soir je ressors pour 10km de récup. Là je commence à penser au mondial.

 

Semaine compétition

Bon voilà . Petite semaine: 90km, un peu de prépa physique et une compétition. La coupure (ralentissement) sur ces 2 dernières semaines a été bénéfique et il fallait bien se reposer de la fiesta de fin Aout.

Ma première partie de préparation, travail plutôt vitesse, se termine. La deuxième phase commence. La préparation va être axée sur de l'allure marathon.

On est jour pour jour à 3 mois (12 semaines) du mondial. Les choses sérieuses commencent. Plus d'écart, plus de tatillonnage. En parfait égoïste (que je ne suis pas) je me recentre sur moi-même. La ligne est tracée et doit m'emmener jusqu'au 27 Novembre.

J'ai vu ce que pouvait m'apporter le vélo et la natation, la préparation physique de Marco. J'ai jaugé un peu mes capacités sur les efforts à jeun et sur l'enchainement d'efforts différents (vélo-course notamment). J'ai remis en route mes capacités pulmonaires et travailler mon pied.

J'ai validé tout cela. Il y aura un mix de tout. Je vais aussi commencer la préparation mentale samedi prochain.

Le plan est écrit. Les stages sont définis. Je sais ou je vais. L'aventure commence maintenant.

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30 août 2016 2 30 /08 /août /2016 11:11

Tout est dans le titre !!

 

Cette semaine le volume ralentit considérablement car je ne m'entrainerais pas samedi et dimanche. J'ai une "compétition de grande envergure" ce week end : je me marie !

 

Donc je vais faire quelques bonnes séances jusqu'à jeudi. Puis juste un footing léger vendredi matin tôt car le reste de la journée va être consacrée à la mise en place du mariage.

Le week end, ca va être sportif ! Je vais tester ma résistance à la fatigue :):)

 

Donc ce lundi et en récupération du week end, c'est footing 1h suivi de 10*15"-15". Ca commence à chauffer !!! La canicule arrive.

 

Mardi. Prépa physique avec Marco entre 6h et 7h15. Aujourd'hui forte température. Je calme le jeu ce midi en faisant footing sur 15km.

Le soir il fait juste 34°C à l'ombre. Je devais faire 10*500m sur piste. Je change en partant dans les bois pour un fartleck: 10*1'30 récup 45". Ca se passe pas trop mal vu l'état de fatigue de mes quadri. Ce sera ma dernière grosse journée.

 

Mercredi. Afin de récupérer et parce que je me sens bien, le matin je me fais 40 minutes de home trainer. A midi c'est footing et 10*15"-15" ... toujours avec une chaleur incroyable.

 

Jeudi. Aujourd'hui je ralenti encore avec une unique séance dans la journée. Petite piqure de rappel de l'allure 10km. Je ne suis pas très fier au départ de ma séance car j'ai encore les jambes un peu lourdes mais surtout il fait 34°C à l'ombre et y'a du vent. Je fais cela au parc de la Ramée et donc au GPS pour éviter le vent complètement de face. Au programme 6*1000 en 3'08 récup 1'20. Mes temps: 3'08-3'04-3'08-3'08-3'05-3'10. Et bien je suis content car ce n'était pas gagné d'avance avec cette chaleur.  Petite récup et ce sera tout.

 

Vendredi. Je me lève assez tôt et je pars pour 45 minutes. Et la semaine est finie !!!

Et oui ce vendredi, on prépare la salle du mariage. Samedi cérémonie et soirée. Dimanche, repas, nettoyage et rangement. Ce n'est pas totalement du repos sportif tout ca !!!

 

Je vous donne rdv la semaine prochaine pour une vraie compétition course à pied. ... si je me remet de mon mariage :)

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24 août 2016 3 24 /08 /août /2016 14:38

Dimanche 4 septembre, c'est la course à Bruguieres organisée par les DDX dont je suis le parrain.

Course toujours sympathique avec de plus en plus de coureurs. Départ et arrivée au lac dans un cadre magnifique.

 

Venez nombreux !!!  ... moi j'y serais.

 

Pour vous inscrire:

 

http://assoddx.e-monsite.com/

Course à Bruguieres : dimanche 4 septembre

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16 août 2016 2 16 /08 /août /2016 11:45

Ce lundi c'est férié. Après ma sortie longue de dimanche, place à un peu de repos relatif. J'enfourche mon vélo sur home trainer pour 1h puis je pars faire 14km sur 1h de footing.

 

Mardi. Levé 5h30. Prépa physique avec Marco de 6h à 7h30. Je progresse. Je suis un peu plus en canne ce matin.

Le midi, sous une chaleur écrasante, c'est footing sur 25 minutes puis 4*10 minutes allure 3'25- 3'30/km récup 3minutes entre séries. Finalement je vais faire du 3'26 de moyenne sur les 3 premiers et du 3'22 sur le dernier. Je rentre en footing tranquille ... sous maintenant 35°C en plein soleil !!

 

Cycle du mois d'Août : S3

Mercredi. Aujourd'hui footing de récup. Je retrouve mes amis Benoit et Jonathan. Puis je les quitte au bout d'1h environ enfin ....eux me quittent. Je continue mais je me trompe un peu dans mes calculs de parcours. Bref, je rentre au boulot avec 21km dans les pattes. Pas grave.

Le soir c'est home trainer 45minutes. 15 minutes de chauffe.10 minutes en gros braquet puis 5 minutes cool puis 10minutes en petit braquet donc grosse cadence et enfin 5 minutes cool.

 

Jeudi. Au réveil 30 minutes de home trainer souple.

Le midi, séance spé 10km. J'augmente la dose : 4*2000 en 6'20 récup 2'30. Je fais ça sur route comme d'hab à la base de loisirs de la Ramée. C'est fait au GPS donc bon. Il faudrait que je mesure exactement un jour. Mais vu le parcours, je sais que cela représente environ au moins un chrono sur piste (j'ai tendance à aller plus vite sur piste, pour une même distance). Par contre j'ai fait attention à faire la même distance à chaque fois, à quelques choses près. Du coup cela donne : 6'18-6'21-6'23-6'21. Les retours en 6'21 sont plus défavorables même si j'ai eu un peu plus le vent dans le dos sur ces parties. Je me "laisse aller" sur le 3eme. Je ne comprends pas. J'ai du jus pour accélérer à la fin du 4eme. Je m'arrête, je ne suis pas à l'agonie et mes muscles sont bien. Du coup je suis content car je progresse et moins content car j'aurais pu faire les 6'20 voulus réguliers. Difficile de corriger en courant au GPS. il faut aussi que je me rassure en disant que j'en suis capable maintenant : cela va m'aider à être régulier. Bon tout va bien, cela donne du 6'20"74 de moyenne tout de même. Ce sera tout pour aujourd'hui.

 

Vendredi. Toujours séance de prépa avec Marco de 6h à 7h15.

Le midi, sous la chaleur mais avec la casquette :) 40 minutes de footing + 20 minutes de technique et 20 minutes de footing.

 

Samedi. Ce matin il pleut et pas qu'un peu. Ayant d'autres choses à faire, je reporte ma séance à l'après midi. Et je fais bien car il ne pleuvra plus. Vers 18h, donc, séance de 200m. 15*200m récup 200m. Je les aligne en 33"50 environ avec un dernier en 32'40. Bien mais ça va tirer demain matin du coup.

 

Dimanche. Les sorties longues s'allongent !!! En fait normalement cela sera ma sortie la plus longue avant le mondial de 100. Cela fait tôt vous me direz. Mais je vois cela ainsi. Plus tard je ferais moins mais plus rapide. Donc aujourd'hui c'est 60km. Je me fixe un minimum de 14km/h mais je ne me prends pas la tête avec de l'allure 100 : ce n'est pas le but. Là je suis plutôt dans une approche de réhabituer le corps à durer et à carburer aux lipides. Et oui car, comme dimanche dernier, je commence ma séance avec seulement une banane dans le gosier. Je boucle sur un circuit de 14 et quelques kilomètres. Je bois tous les 7km. Je vais prendre une barre de céréales au 21 et au 38eme km. Puis un gel au 43eme km. La fatigue de la semaine et du cycle de 3 semaines se fait sentir. Puis le fait de carburer avec un minimum d'essence, rend la tache difficile. Je commence à retrouver la galère d'une fin de course. Le mental est mis à contribution. Pour autant je vais être régulier dans ma séance et au final je boucle ces 60 bornes en 4h06'49. (14.6km/h).

Je suis rincé, vidé. Je rentre chez moi, je bois énormément car il commençait à faire chaud. Je prends ma douche, je ne mange même pas et je vais m'allonger. L'appétit ne viendra que bien plus tard. Je vois la différence avec le même genre de sorties que je faisais avant mais en partant avec le plein de carburant. Je me met dans des états terribles. Il faut que je fasse attention tout de même. Mais je récupère assez rapidement et je ne suis pas maché musculairement.

J'espère que cela va porter ses fruits. Je ne suis même pas sûr du résultat, c'est ça le pire !! J'y crois c'est déjà une belle motivation.

 

 

Le cycle de 3 semaines s'achèvent. J'ai l'impression d'avoir bien travaillé. Cette semaine 164.9km + 2 séances de préparation physique + 2h15 de home trainer. Je m'affûte. Je suis à l'aise sur le 3'20/km et de plus en plus régulier sur du 3'10/km.

Tout cela en faisant de la longue distance. C'est là ou je coince (couine) un peu. Mais tout est relatif en partant à jeun et en plaçant une belle séance de casse musculaire la veille en fin de journée. Et puis je ne travaille pas cela en priorité pour le moment.

En tous cas, j'apprécie mon entrainement. C'est varié et je met en place de nouvelles stratégies auxquelles je crois. Cela ne garantie en rien le résultat mais c'est extrêmement motivant.

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16 août 2016 2 16 /08 /août /2016 11:44

La semaine commence ce lundi par 45 minutes de home trainer avant de partir au boulot.

Ce midi, sous la chaleur pesante, c'est 40 minutes puis quelques exos de techniques et 20 minutes pour rentrer.

 

Mardi. Ce matin je me lève à 5h30. Je retrouve Marco, pour une première séance de préparation physique. Et oui j'innove. Marco était le "prof" de mon fils de 4 ans pour des séances d'éveil physique. Le courant est passé. Marco va me faire des séances jusqu'au championnat du monde (selon la dispo de chacun bien sûr). Je sors de ma zone de confort. On se rejoint donc à 6h au dojo. Et c'est parti pour des exos en tout genre. On travaillera l'explosivité, le gainage, la force, la coordination ... entre autre. Et y'a du boulot !!! Mais j'adore son approche et cela reste adapté à mon activité principale. 7h40 : je rentre chez moi. Douche , pti dej et au boulot !

Le midi, je file à la piscine.

 

Le soir, c'est piste. Je me suis programmé une séance de 300m - 200m. Récup 150m entre et 2'30 entre séries. 8 séries au programme. Je ne savais pas trop comment mon corps allait réagir après la prépa du matin. Sur le footing de chauffe, je me sens sans énergie. J'ai encore les quadri entamés de dimanche et de la surcouche de ce matin. Et sur le coeur de séance ce n'est pas mieux ! Je fais les 300 en 53" et les 200 en 34"-35". Outch !! Même si ce soir il y avait pas mal de vent, pas glop .... pas glop. Ce n'était pas du tout les temps escomptés. Bref, pas grave. J'aurais tout de même travaillé un minimum. Va falloir se reposer.

 

Mercredi. Aujourd'hui c'est plutôt récup. Je pars pour 16km. Je me traine. Mais cela se met en place doucement. Je fais les 5 derniers kilomètres de 3'52 à 3'43/km. 16.1km en 1h08'30. Et ce sera tout pour la journée.... mise à part un auto massage des jambes le soir.

 

Jeudi. Je me lève avec des courbatures... surtout sur le haut du corps. Comme quoi la prépa de mardi matin m'a bien fait travailler. Je pense par contre que j'ai un peu récupéré de ma journée de mardi au niveau des cannes. A voir ce midi.

Et justement, ce midi, il fait beau pas trop chaud (~26°C) mais un peu de vent encore. Aujourd'hui, c'est spé 10km (3'10/km). Toujours sur 6km et cette fois-ci je commence par 2000 puis 3000 et enfin 1000. Je crains un peu pour le 3000 avec la fatigue du 2000. On vera bien, je suis là pour travailler de toute façon. Je fais cela à la Ramée. Sur le 2000, je ne prends pas le vent de face. Je termine en 6'19. Parfait. 2'30 de récup qui se transforme en 2'40 car pas vu ma montre. Sur le 3000, je prends le vent de face sur 1400m et quelques bonnes rafales. Et je n'ai pas forcément le vent pour sur le reste du parcours car je suis plutôt abrité. Bref, je ne me cache pas derrière cette excuse, j'en chie un peu. Je me rends compte que sur le début du dernier 1000, j'allonge ma foulée et donc je suis moins fréquent. Je sais que pour moi c'est signe de baisse de vitesse. Je m'en aperçois trop tard. Je perds du temps. Je finis ce 3000 en 9'35. Aller ce n'est pas grave et pas non plus désastreux. Récup 3'. Le dernier 1000 se fait vent de face. La route est plutot favorable, je le boucle en 3'08. Voili. Je ne suis pas loin de ce que je voulais. Je suis satisfait car même dans mes années records (record sur marathon, semi et 10km) je ne faisais pas ce genre de séance. Peut être que j'en étais capable mais fallait il le faire. A voir si ces séances là peuvent permettrent un jour de tenir l'allure sur un 10km complet ?? Je me dis qu'en continuant à travailler cela, avec de la VMA, je tenterais bien un chrono sur 10km au printemps prochain par exemple (vu que la fin de l'année est prise par le 100km). Moi qui n'est jamais vraiment fait de prépa 10 bornes. Un petit record en étant vétéran euh master 1 (au 1er Novembre) ..A suivre ...

 

Le soir, vers chez moi, je ressors pour un footing de 14km. C'est dur, j'ai mal aux jambes. Et puis cela se délie. Je passe à 14.5km/h à partir du 2eme kilo et au dessus de 15 vers le 6eme. Je finirais plus vite (au dessus de 16). Voili. journée à 29.5km. J'ai mon compte.

 

Vendredi. Levé à 5h30. Ce matin c'est prépa physique avec Marco. On fait 1h15. Séance un peu moins intense que la dernière fois ... mais c'est pour mieux rebondir mardi prochain !! Enfin j'aurais quand même bien bossé tout de même. Et  ....des fractionnés sur 10-15m en salle à 6h du mat', c'est assez intense. J'ai aussi les abdos qui ont pris une couche supplémentaire. Bref tout travaille. C'est bon tout ça !

Aller, au boulot maintenant.

Ce midi c'est repos. Le soir, 30 minutes de home trainer pour dérouler.

 

Samedi. Ce matin après 25 minutes de chauffe, je pars sur du 80-83%. Un 6km tout d'abord en 19'45. Un peu rapide, je tablais sur du 3'20/km. Et du coup ca tire. Je ne suis pas en super forme ce matin, surtout qu'il fait chaud ! Récup de 4 minutes. Je rentre contre le vent sur un 3km en 10' pile. Je récupère sur un footing long de 5.6km.

Le soir je repars pour 10km cool en 43'30.

 

Dimanche. La journée s'annonce très chaude. Je pars donc tôt, un peu avant 7h30. Je suis quasi à jeun (une banane dans l'estomac car il commencait à crier). J'embarque mon sac d'hydratation de 1l avec la boisson Effort et une barre Ergysport. C'est parti pour 40km. Je fais un aller retour. Je ne suis pas très frais. L'allure 100 tarde à se mettre en place. Puis je me stabilise sur du 3'53-3'54/km. Pour une moyenne au demi tour sur du 3'57/km. Mais je ne suis pas au mieux. Dur dur de reprendre les séances longues. Le fait d'être quasi à jeun n'aide pas et les séances des jours précédents non plus. Mais tout cela est voulu. Pour pimenter le tout, le vent s'était levé, je ne m'en été pas rendu compte. Je l'ai en pleine face .... sur presque 16km ! Moi qui veux essayer de reproduire la fin de course d'un 100km, je suis servi. Et le mental va être mis à rude épreuve. Je vais avaler ma barre de céréales au demi tour (20km) et je vais vider mon litre de boisson vers le 30eme km (la chaleur se faisant pesante). Je cravache jusqu'au bout et je termine lessivé en 2h39'30. Que ce fût dur. D'ailleurs, je vais mettre un certain temps à m'en remettre. C'est la première séance, il faut bien relancer la machine.

 

Cette semaine fût plus difficile que la précédente. Petite augmentation en volume 145.7km mais surtout 2 séances de prépa physique. Ainsi la chaleur sur le week end n'a pas aidée. Bref j'ai quand même fait des choses interessantes et variées. Je suis encore loin de mon objectif, alors même si les chronos ne suivent pas ou si j'ai du mal sur certaines séances, cela ne me perturbe pas. C'est la période pour bosser dans ce sens. J'adore la prépa physique de Marco. Cela va m'apporter un plus, physique et/ou mental. On fera les comptes le 28 Novembre, lendemain du mondial de 100 mais la confiance va croitre.

 

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8 août 2016 1 08 /08 /août /2016 10:31

Me voilà parti dans un nouveau cycle d'entrainement. Après avoir travailler ma vitesse sur du court, de 60m à 300m, je vais essayer de transposer celle-ci sur de l'allure 10km.

Je prends la référence de 3'10/km.

Ce travail devrait m'emmener jusqu'à début septembre.

 

Lundi. Comme ma course à St Sauveur était le vendredi soir, j'ai fait plus ou moins tranquille ce week end. Du coup ce jour, une fois n'est pas coutume, j'attaque par du spé 10km. Au menu 3*2000 en 6'20 récup 2'30. Avec quelques doutes en début de séance car un peu de vent et surtout je ne sentais pas mes jambes. Mais le footing d'échauffement me rassurera. Allez je pars et je verrais bien. Je fais cela sur route à la Ramée. Je pars sans trop regarder ma montre, à part à la moitié. Passage au 1er kilo sur les bases. Je continue et premier 2000 en 6'20 pile ! Bien ! Surtout que le souffle est correct. Le deuxième est dans l'autre sens, en général partie un peu plus défavorable. Je me sens pas mal sur le premier kilo. Le passage moins favorable pointe son nez alors je décide d'en mettre une couche. Je n'ai toujours pas regardé ma montre. Fin du 2eme et 6'16. Ouah euh je vais le payer !! Bref c'est bien et j'aurais déjà le moral au beau même avant le 3eme. Sur ce dernier, j'avoue que j'en chie. Les 500 derniers mètres sont difficiles. je lâche un peu. Et pourtant je fais 6'20 encore. Bon, parfait! Mon travail de Juillet commence à payer.

Le soir je fais 45minutes de home trainer avec des variantes : 10minutes à gros braquet en cadence lente et 10 minutes à très petit braquet en cadence très rapide.

 

Mardi. On récupère un peu ..seulement. Le matin c'est 20minutes cool de home trainer puis quelques squats (3*10) en freinant la descente puis temps de pose en position base et relevé dynamique. Le midi c'est 1h plutôt allure 100 : 15.6km. Le soir home trainer 45' avec 15minutes en petit braquet pour tourner rapidement les jambes.

 

Mercredi. Il fait chaud !! Ce midi on va courir sur du 32°C à l'ombre et... on ne sera presque jamais à l'ombre. Je dis "on" car un ami m'accompagne. Il me suivra sur la quasi totalité de la séance. Au programme : 25' de chauffe puis 2*15 minutes en 3'20-3'25/km récup 4 minutes. La casquette est de rigueur. La séance de lundi m'a fait du bien car on part vite. Puis on se cale sur un bon rythme. Dès le 2eme kilo on est sur des bases de 3'17/km. Et bien on va tenir cela sur la première fraction. Donc un peu plus de 4.5km. Cela se passe bien mais vers la fin, la chaleur pèse. Allez je me dis que même du 3'20-3'22 sur le 2eme 15 minutes me suffit. 4 minutes de pause et c'est reparti ! Mon ami me signifie qu'il va faire que 5 minutes sur ce coup là car aujourd'hui il n'est pas censé faire une séance !! Je le comprends. Je jette un coup d’œil au premier kilo environ (3'13-3'14). Ouille ! Faut pas continuer comme ça ! Au bout de 1.5km environ je suis seul. Ça va pas mal jusqu’à la moitié. Surtout que je me suis réajusté sur du 3'18/km de moyenne. La confiance aide. Le souffle devient plus court, avec cette chaleur pesante. Je cravache. Cela serait bien de terminer ainsi. Je passe le kilo 3.5 et ... mon ami est là (comme c'est une boucle). On va faire le dernier kilo ensemble. Ca m'aide bien. J'en chie vraiment sur les derniers 300m. Et top ! fini . 3'18/km de moyenne. Cool !!! Moi qui tablait sur du 3'20/km grand maxi et avec les conditions météo, je n'aurais espéré mieux. Je suis bien content. Ca revient. Petit footing de 15minutes et je stoppe là.

Le soir, je calmerais le jeu. Pas de vélo. J'en profite plutôt pour mettre mes jambes dans la flotte (petite piscine des enfants) pour récupérer.

 

Jeudi. Ce midi c'est piscine. Je me force encore à y aller car ce n'est vraiment pas mon truc. Il me faudrait 2 ou 3 séances par semaine pour peut être commencer à prendre plaisir. Mais je n'ai pas le temps à cela. Aujourd'hui, les nageurs étaient pas mal en vacances, du coup moins de monde. C'est plus appréciable quand on n'avance pas trop. Bref 1500m ce jour. Ca me suffit.

Le soir, je suis à la piste. Petite séance de 500m mais intense. 8*500 en 1'28 récup 1'15. Le problème c'est l'enchainement des journées et la chaleur sur la première partie de semaine. Je pensais qu'après ma séance d'hier, cela allait être dur ce soir. Et bien je ne me suis pas trompé.

Je fait le premier en 1'29, mais après je passe en 1'30. Mes jambes se contractent de plus en plus et au final au 6eme, me rapprochant des 1'31 et ayant les jambes contractées pratiquement de bout en bout, je stoppe la séance. Cela ne sert à rien d'aller jusqu'au bout, cela ne changera rien à ma prépa mais surtout cela pourra m'éviter une éventuelle blessure ou m'éviter de mettre 3 jours à récupérer. Entre lundi, mercredi et aujourd'hui, j'aurais tout de même pratiqué des allures entre 18 et 20km/h. Ca me va.

 

Vendredi. Je me lève à 6h pour un footing d'une heure à jeun avant le boulot. 13.3km. Je ne force pas, ce n'est pas le jour pour. Le midi, la même: 1h et 13.6km. Puis 10 minutes de relaxation.

 

Samedi. Je n'ai pas les jambes au top ce jour mais c'est normal vu la semaine. Je pense que j'aurais des hauts et des bas sur ces prochaines semaines car je charge. Mais l'important est de ne pas dépasser les bornes et de récupérer au moment venu. Donc ce matin après 25 minutes de chauffe et quelques gammes, me voilà parti pour un 3000 que je passe en 9'30.  Allure prévue 3'10. Je continue à travailler cette allure spé 10. Je récupère 3 minutes puis j'enquille un 1500 en 4'43". Petit repos de 2'30. Je fais un 1000 en 3'09 et enfin après 1'30 de récup un 500 en  1'31. Ca passe !! Footing de 26 minutes derrière. Je rentre.

Le soir je me fais 30 minutes de home trainer pour délier les jambes.

 

Dimanche. Levé 7h30. 1h de home trainer à jeun. Je prends une barre à la moitié et je commence à boire de la boisson Effort. En suivant j'enfile mes runnings et prends ma ceinture avec 2 petits bidons de boisson car la séance est longue (2h).

Je pars retrouver un compagnon de route Fred avec qui je m'entrainais de 2009 à 2011. Pour lui c'est la reprise des footings ...et ca va être rude car pour moi c'est allure 100 ce jour donc 15km/h mini. Je mets 20 minutes de chez moi au point de rendez vous. Je suis déjà chaud. Lui avait commencé à se chauffer en m'attendant.

Je reprends mon rythme avec lui. Ca grimace mais on file et monsieur arrive à discuter donc .... Au bout de 13km (pour moi), on fait demi tour car ca va faire trop pour lui.

Mais, que fait il ? Il accélère !!!  Euh je laisse faire car on est déjà à 16km/h. Il réalise et se recale sur moi. Ca va être dur Fred pour finir si tu continues ! On va tout de même enquiller une bonne partie sur du 3'46/km. Et puis ca devient dur pour lui. Et oui, ca aurait été dur pour n'importe qui en n'ayant pas fait de gros footings depuis des mois. Franchement il me surprend de tenir. Je le ramène sur les 4 derniers kilos sur un rythme de 3'52/km.

On se quitte, j'ai 20km dans les pattes. Je continue. Un petit aller retour et je rentre chez moi. Les 2 derniers kilomètres de montée se font à 15km/h. Tout va bien. J'avoue avoir eu des jambes un peu chargées à des moments quand même avec la fatigue de la semaine.

Je sens aussi sur la fin que je puise dans les stocks. La faim arrive. C'est ce que je veux travailler justement sur cette prépa : avancer avec un minimum d'énergie.

Au final 31km en 1h59'40". Ce sera tout pour aujourd'hui.

 

Et bien quelle semaine ! Je me surprends à enfin tenir des allures qui me correspondent. A pouvoir enchainer des séances et ce malgré la chaleur et en y ajoutant vélo et piscine. Je vais commencer à me sentir costaud. Je prends plaisir. Presque 139km dont 70 à plus de 15km/h et 4 séances à fractionner sur du 18.2 mini (6km à 19km/h - 9.1km à 18.2 - 3km à 19.9 et 6km à 19). Ca donne la pêche pour la semaine suivante.

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27 juillet 2016 3 27 /07 /juillet /2016 09:12

Bon il était temps de se reposer après un bon cycle de travail.

Cette semaine je redescend en nombre de kilomètres et en nombre de séance. Je ralenti aussi le vélo et la piscine. Ce vendredi soir je cours la course de mon village. http://www.chrono-start.com/Inscription/Course/detail/c/354

 

Lundi, c'est récup. 40 minutes de footing puis un peu de PPG, travail technique et 20minutes de footing.

 

Mardi. Le soir à la piste dernière séance de rythme avant vendredi. Je m'appui sur mes lectures et je teste une séance particulière d'avant course. 1000m récup 1'30 puis 500m le tout 2 fois avec 4 minutes de pause entre séries. Le but pour moi est de faire les 1000 en 3 minutes et les 500 en 1'27. Le premier 1000, nickel en 3'00. (Ca fait longtemps que je n'avais pas fait cela et seul en plus). Par contre sur le 500, impossible d'accélérer. J'ai essayer au départ mais je me suis vite cramé. Je termine en 1'30. Sur la deuxième série je perds un peu de terrain : 3'03 et 1'32. Bon mais ma foi c'est pas mal, vu d'ou je suis parti en début d'année.

 

Mercredi. Aujourd'hui petit footing de 45 minutes et un peu de gainage.

 

Jeudi. Je ralenti encore et fais ma séance d'échauffement. 25 minutes et 4 lignes droites.

 

Vendredi. Jour de course. Je vais voir ou j'en suis sur la distance de 10kilomètres. Même si je n'apprécierais que les sensations et pas le chrono car à Saint Sauveur, c'est 2*5km et sur une boucle de 5km il y a 2 km de montée un peu sur route mais surtout dans les bois et champs. Pas mal de relances, un passage en escalier, un passage en gravier etc ... Mi route mi trail en gros. Je suis surtout là pour me faire plaisir.

Mon partenaire Nuternel est là. En pleine phase de préparation, je prends ma spiruline quotidiennement.

Autant le matin j'avais de bonnes sensations, autant là le soir je me sens lourd. Bon faut dire qu'il fait plus de 30°C. Ca va être dur !

Au départ, je ne vois pas de têtes connues qui pourraient me donner du fil à retordre. Mais bon je me méfie car je ne connais plus trop les coureurs maintenant sur cette distance. Le départ est donné.

Bilan fin Juillet

Sur la première ligne droite je me fraye un passage pour être à 5-6m du premier. Je sais que c'est un coureur sur le 5km. Au bout de 700m environ je passe en tête de la course. Et ... je ne la quitterais plus. Le trou se fait rapidement dès les premières montées. Avant le premier kilo, ca commence à monter et ce jusqu'au 3eme kilo environ.

Par contre, dans les bois au kilomètre 2 environ, un coureur me rattrape. Il me connait car il me parle mais je ne peux pas me retourner car on navigue entre les arbres. Et puis à la sortie des bois et à l'entrée d'un champ, le coureur lâche prise. En fait c'était Estève de mon club, qui s'en ira gagner le 5km. Très content pour lui.

 

Bilan fin Juillet

Je file donc seul. Je m'emploie sur cette première boucle et au premier passage sur la ligne, j'ai déjà une bonne avance. Tant mieux car j'accuse le coup. La chaleur pèse et je ne suis pas dans un grand jour. J'essaie pour autant de maintenir une bonne cadence sur la montée et donc jusqu'au 8eme kilo. Après c'est de la descente plus ou moins alors je gère, surtout qu'à certains endroits, je me retourne et je ne vois personne. Je franchis la ligne en 35'17. Environ 50secondes de plus que l'an dernier. Bon j'avais moins de concurrence. J'ai laissé un peu filer sur la deuxième partie. Vu les conditions météo et le parcours, cela vaut bien un 33' environ sur un 10km plat. Une petite victoire quelle quelle soit cela fait toujours plaisir. Place à la récup car la semaine prochaine, on retourne aux affaires.

 

 

Bilan fin Juillet

Samedi. Entre la course et la chaleur, j'ai très mal dormi. 4h  en tout, reveillé à 4h30 !! La journée va être longue. Sur les coups de 7h30, je monte sur mon home trainer pour 30 minutes de pédalage. Puis j'enfile les baskets et je fais un footing cool de 13km en 1h.

 

Dimanche. Le réveil est dur dur ! Contre coup de la veille. Je pars à 10h30 à jeun sur mon vélo pour faire 30km au final. Je m'alimente au bout d'une demi heure sur le vélo avec une barre Ergysport et de la boisson Effort. Et il le faut car j'ai les jambes en coton. Impossible de les faire tourner. De retour à la maison, j'enfile mes runnings et me voilà parti pour une heure. En courant cela va un peu mieux. A partir su 6eme kilo, je passe au dessus de 15km/h et ce jusqu'à la fin. Bon ca va. le manque de sommeil se fait sentir tout de même.

 

Sur la semaine, rien de particulier.  84km donc plutôt récup et cette course qui m'a bien fait plaisir. Un nouveau cycle de travail va s'ouvrir.

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25 juillet 2016 1 25 /07 /juillet /2016 09:42

Tout est dit dans le titre. Voilà 4 semaines que je n'ai pas donné de nouvelles. En fait après le marathon de Coulon, j'ai pris une semaine de repos et c'était ma dernière semaine au travail. Je suis parti en vacances 3 semaines en suivant. Je n'ai pas eu le temps de publier: pris entre mon stage à Biscarrosse (une semaine) et les préparatifs de mon mariage (deux semaines).

 

Mais pour résumer, je me suis attaché à travailler la vitesse. Chose que je n'ai plus trop fait depuis 2 ans environ avec mes multiples 100km. Donc là en gros c'était du 3 fois par semaine. De la séance de 60, 80 et 100m, à celle de 150, 200m pour arriver à des 300m.

De plus j'ai fait de longues séries de 60m en côte.

Lors de mon retour chez moi, j'ai pu ajouté du vélo et de la musculation.

Sur ma dernière semaine de vacances, j'ai doublé presque tous les jours soit en course soit en vélo. Les distances de fractionnés se sont rallongées: 300, 500, 800m. J'ai pu aussi placer de l'allure à 3'25/km sur des 10 minutes environ.

 

Pour cette semaine, j'ai repris le travail. Par contre nous n'avons pas les enfants donc cela laisse des libertés le soir. J'ai donc continué sur ma lançée.

 

Lundi midi. Je sors pour 40' de footing sous une chaleur écrasante, puis je passe 20 minutes à faire de la technique et des gammes. Je rentre en footing sur 20 minutes.

Le soir, je pars en vélo avec mon frère et nous faisons 40km. Euh avec du vent dans la tronche à l'aller : j'ai trop forcé sur les quadri. Je n'ai pas la technique, mais j'ai vu comment faisait mon frère et j'ai pris note pour la prochaine sortie. Plateau du milieu et on tourne les jambes.

 

Mardi. Le matin à la fraiche (car il fera plus de 35°C à l'ombre) je me fais un footing de 25 minutes puis un peu de corde à sauter et enfin du gainage. Douche, p'ti dej et au boulot !

Le midi et avec la chaleur c'est de circonstance, je pars à la piscine. Je fais 1200m et cela me suffit amplement :)

Le soir. Rdv à la piste. Séance avec les jeunes, classique : 10*200m récup 200m. Il doit faire 40°C au soleil et j'ai les jambes dures (du vélo de la veille je pense). Je tourne les 200 en 33"70 de moyenne. Pas terrible mais bon. Je n'ai pas flanché et je n'ai jamais marché sur les récup.

Sacré journée tout de même.

 

Mercredi. Il fait encore lourd. Encore une fois je me lève pour un footing de 1h et 13km à jeun, avant le boulot.

Le midi je vais à la salle de muscu. 20 minutes de vélo d'appartement puis muscu avec des demi squats en freinant la descente, en restant immobile en position basse et en remontant énergiquement. Puis un peu de muscu du haut façon gainage.

Le soir je pars en vélo, seul cette fois ci. Je m'applique à faire tourner les jambes. Je ferais 1h30 et 40km : cool. Je n'ai pas chopé la grêle et les orages comme ils avaient prévus. Tant mieux !

 

Jeudi. Il fait moins chaud (28°C) et heureusement car ce midi c'est une bonne séance d'allure. Je pars sur 30 minutes de chauffe puis quelques gammes et accélérations. Ensuite je me suis placé 3*3km à 3'25/km récup 4'. Je ne sais pas si je vais faire les 3 car j'ai les jambes un peu en compote depuis ce matin, mais le footing d'échauffement m'a un peu libéré. Bref, on verra. Je commence à la sensation. Je suis finalement assez à l'aise et je tombe le premier kilo en 3'16 !! Surpris, même si c'est une partie favorable du circuit, j'ai la respiration qui suit. Je boucle le premier, facilement, en 10'07. Mais il ne faut pas s'affoler car il en reste 2. Je commencerais à sentir mes jambes sur la fin du deuxième mais normal couru plus vite sur la fin : 10'05. Le dernier donnera le même chrono avec juste ce qu'il faut dans les jambes. Bonne séance et mieux que ce que je pensais. Ca commence à venir. Juste après je marche sur 2 minutes puis je reprends sur 4.7km allure 4'03/km. C'est tout bon c'est ce que je voulais. 21.8km. Vite à l'abri car ca commence à sérieusement cogner. Au soleil on doit être sur les 30 degrés.

Le soir, petit footing de récup de 10km. La semaine commence à être longue pour mes muscles.

 

Vendredi. Je calme le jeu. Séance unique le midi avec 16km en 1h09' en faisant les derniers kilos en accélération progressive.

 

Samedi. Je me lève avec les jambes très moyenne mais le footing de chauffe me les rendra un peu plus légères. Je pense que mon travail depuis 4 semaines commence à peser. Le repos arrive. Pour l'heure, c'est 10*400m sur mon canal préféré ou je me suis tracé tout ça à la roue. Je vais prendre une bonne récup : je reviens au point de départ à chaque fois donc 400m (environ 2'30-2'40). Ce n'est pas conventionnel mais c'est un choix, presque comme une séance de lactique ...sauf que moi je récupère en footing. Je fais ceci dans le but d'aller vite sur les fractions. Pour l'instant ca a l'air de fonctionner avec les séances faites depuis un mois. Et voilà ! Ainsi sur cette séance je vais être régulier en 1'10. Bon avant je faisais cela avec seulement 1'30-1'40 de récup. Mais je progresse depuis le début de l'année et j'y reviendrais. Satisfait de ce matin.

 

Le soir j'enfourche mon vélo et je roule cool en faisant tourner les jambes un maximum: 27km en 1h.

 

Dimanche. Bonne dernière séance de semaine. 30 minutes de footing, puis 2000m(6'25) récup 2'30 suivi de 2000m(6'31-fatigue) récup 2'30 puis 1000(3'10) récup 2' et enfin 500m(1'30). Avec la séance de la veille et en fin de semaine, ça a été dur mais du coup les chronos sont interessants et motivants. De plus je mixe avec du long. Après ces fractions je récupère en marchant sur 2, 3 minutes et je repars pour 10km. A la base allure 100 (3'57/km) mais finalement, ayant l'impression de me trainer par rapport aux fractions faites juste avant, l'allure moyenne sera de 3'44/km (10km en 37'24). Voilà c'est tout pour aujourd'hui et pour la semaine.

 

Et justement sur cette semaine, j'aurais fait 137.6km avec de la technique, de la muscu, des sorties à jeun, deux séances de VMA, une de rythme à 80% et une autre à 85%. Mais surtout je me serais entrainé 14 fois avec une séance piscine et 3 sorties vélo. J'avoue apprécier ce mixage de séances. Je sens que le vélo me permet de bien enchainer les séances de course. J'ai ainsi développé mes quadri. Pour le mondial de 100, il faudra que je m'affute mais pour l'heure je développe ma musculature.

La fatigue est là, je l'ai senti sur ce week end. Justement la semaine prochaine est une semaine de relachement car je pars courir la course de mon village vendredi et surtout avant de reprendre un cycle de trois semaines qui s'annonce costaud.

 

 

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