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24 août 2016 3 24 /08 /août /2016 14:38

Dimanche 4 septembre, c'est la course à Bruguieres organisée par les DDX dont je suis le parrain.

Course toujours sympathique avec de plus en plus de coureurs. Départ et arrivée au lac dans un cadre magnifique.

 

Venez nombreux !!!  ... moi j'y serais.

 

Pour vous inscrire:

 

http://assoddx.e-monsite.com/

Course à Bruguieres : dimanche 4 septembre

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16 août 2016 2 16 /08 /août /2016 11:45

Ce lundi c'est férié. Après ma sortie longue de dimanche, place à un peu de repos relatif. J'enfourche mon vélo sur home trainer pour 1h puis je pars faire 14km sur 1h de footing.

 

Mardi. Levé 5h30. Prépa physique avec Marco de 6h à 7h30. Je progresse. Je suis un peu plus en canne ce matin.

Le midi, sous une chaleur écrasante, c'est footing sur 25 minutes puis 4*10 minutes allure 3'25- 3'30/km récup 3minutes entre séries. Finalement je vais faire du 3'26 de moyenne sur les 3 premiers et du 3'22 sur le dernier. Je rentre en footing tranquille ... sous maintenant 35°C en plein soleil !!

 

Cycle du mois d'Août : S3

Mercredi. Aujourd'hui footing de récup. Je retrouve mes amis Benoit et Jonathan. Puis je les quitte au bout d'1h environ enfin ....eux me quittent. Je continue mais je me trompe un peu dans mes calculs de parcours. Bref, je rentre au boulot avec 21km dans les pattes. Pas grave.

Le soir c'est home trainer 45minutes. 15 minutes de chauffe.10 minutes en gros braquet puis 5 minutes cool puis 10minutes en petit braquet donc grosse cadence et enfin 5 minutes cool.

 

Jeudi. Au réveil 30 minutes de home trainer souple.

Le midi, séance spé 10km. J'augmente la dose : 4*2000 en 6'20 récup 2'30. Je fais ça sur route comme d'hab à la base de loisirs de la Ramée. C'est fait au GPS donc bon. Il faudrait que je mesure exactement un jour. Mais vu le parcours, je sais que cela représente environ au moins un chrono sur piste (j'ai tendance à aller plus vite sur piste, pour une même distance). Par contre j'ai fait attention à faire la même distance à chaque fois, à quelques choses près. Du coup cela donne : 6'18-6'21-6'23-6'21. Les retours en 6'21 sont plus défavorables même si j'ai eu un peu plus le vent dans le dos sur ces parties. Je me "laisse aller" sur le 3eme. Je ne comprends pas. J'ai du jus pour accélérer à la fin du 4eme. Je m'arrête, je ne suis pas à l'agonie et mes muscles sont bien. Du coup je suis content car je progresse et moins content car j'aurais pu faire les 6'20 voulus réguliers. Difficile de corriger en courant au GPS. il faut aussi que je me rassure en disant que j'en suis capable maintenant : cela va m'aider à être régulier. Bon tout va bien, cela donne du 6'20"74 de moyenne tout de même. Ce sera tout pour aujourd'hui.

 

Vendredi. Toujours séance de prépa avec Marco de 6h à 7h15.

Le midi, sous la chaleur mais avec la casquette :) 40 minutes de footing + 20 minutes de technique et 20 minutes de footing.

 

Samedi. Ce matin il pleut et pas qu'un peu. Ayant d'autres choses à faire, je reporte ma séance à l'après midi. Et je fais bien car il ne pleuvra plus. Vers 18h, donc, séance de 200m. 15*200m récup 200m. Je les aligne en 33"50 environ avec un dernier en 32'40. Bien mais ça va tirer demain matin du coup.

 

Dimanche. Les sorties longues s'allongent !!! En fait normalement cela sera ma sortie la plus longue avant le mondial de 100. Cela fait tôt vous me direz. Mais je vois cela ainsi. Plus tard je ferais moins mais plus rapide. Donc aujourd'hui c'est 60km. Je me fixe un minimum de 14km/h mais je ne me prends pas la tête avec de l'allure 100 : ce n'est pas le but. Là je suis plutôt dans une approche de réhabituer le corps à durer et à carburer aux lipides. Et oui car, comme dimanche dernier, je commence ma séance avec seulement une banane dans le gosier. Je boucle sur un circuit de 14 et quelques kilomètres. Je bois tous les 7km. Je vais prendre une barre de céréales au 21 et au 38eme km. Puis un gel au 43eme km. La fatigue de la semaine et du cycle de 3 semaines se fait sentir. Puis le fait de carburer avec un minimum d'essence, rend la tache difficile. Je commence à retrouver la galère d'une fin de course. Le mental est mis à contribution. Pour autant je vais être régulier dans ma séance et au final je boucle ces 60 bornes en 4h06'49. (14.6km/h).

Je suis rincé, vidé. Je rentre chez moi, je bois énormément car il commençait à faire chaud. Je prends ma douche, je ne mange même pas et je vais m'allonger. L'appétit ne viendra que bien plus tard. Je vois la différence avec le même genre de sorties que je faisais avant mais en partant avec le plein de carburant. Je me met dans des états terribles. Il faut que je fasse attention tout de même. Mais je récupère assez rapidement et je ne suis pas maché musculairement.

J'espère que cela va porter ses fruits. Je ne suis même pas sûr du résultat, c'est ça le pire !! J'y crois c'est déjà une belle motivation.

 

 

Le cycle de 3 semaines s'achèvent. J'ai l'impression d'avoir bien travaillé. Cette semaine 164.9km + 2 séances de préparation physique + 2h15 de home trainer. Je m'affûte. Je suis à l'aise sur le 3'20/km et de plus en plus régulier sur du 3'10/km.

Tout cela en faisant de la longue distance. C'est là ou je coince (couine) un peu. Mais tout est relatif en partant à jeun et en plaçant une belle séance de casse musculaire la veille en fin de journée. Et puis je ne travaille pas cela en priorité pour le moment.

En tous cas, j'apprécie mon entrainement. C'est varié et je met en place de nouvelles stratégies auxquelles je crois. Cela ne garantie en rien le résultat mais c'est extrêmement motivant.

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16 août 2016 2 16 /08 /août /2016 11:44

La semaine commence ce lundi par 45 minutes de home trainer avant de partir au boulot.

Ce midi, sous la chaleur pesante, c'est 40 minutes puis quelques exos de techniques et 20 minutes pour rentrer.

 

Mardi. Ce matin je me lève à 5h30. Je retrouve Marco, pour une première séance de préparation physique. Et oui j'innove. Marco était le "prof" de mon fils de 4 ans pour des séances d'éveil physique. Le courant est passé. Marco va me faire des séances jusqu'au championnat du monde (selon la dispo de chacun bien sûr). Je sors de ma zone de confort. On se rejoint donc à 6h au dojo. Et c'est parti pour des exos en tout genre. On travaillera l'explosivité, le gainage, la force, la coordination ... entre autre. Et y'a du boulot !!! Mais j'adore son approche et cela reste adapté à mon activité principale. 7h40 : je rentre chez moi. Douche , pti dej et au boulot !

Le midi, je file à la piscine.

 

Le soir, c'est piste. Je me suis programmé une séance de 300m - 200m. Récup 150m entre et 2'30 entre séries. 8 séries au programme. Je ne savais pas trop comment mon corps allait réagir après la prépa du matin. Sur le footing de chauffe, je me sens sans énergie. J'ai encore les quadri entamés de dimanche et de la surcouche de ce matin. Et sur le coeur de séance ce n'est pas mieux ! Je fais les 300 en 53" et les 200 en 34"-35". Outch !! Même si ce soir il y avait pas mal de vent, pas glop .... pas glop. Ce n'était pas du tout les temps escomptés. Bref, pas grave. J'aurais tout de même travaillé un minimum. Va falloir se reposer.

 

Mercredi. Aujourd'hui c'est plutôt récup. Je pars pour 16km. Je me traine. Mais cela se met en place doucement. Je fais les 5 derniers kilomètres de 3'52 à 3'43/km. 16.1km en 1h08'30. Et ce sera tout pour la journée.... mise à part un auto massage des jambes le soir.

 

Jeudi. Je me lève avec des courbatures... surtout sur le haut du corps. Comme quoi la prépa de mardi matin m'a bien fait travailler. Je pense par contre que j'ai un peu récupéré de ma journée de mardi au niveau des cannes. A voir ce midi.

Et justement, ce midi, il fait beau pas trop chaud (~26°C) mais un peu de vent encore. Aujourd'hui, c'est spé 10km (3'10/km). Toujours sur 6km et cette fois-ci je commence par 2000 puis 3000 et enfin 1000. Je crains un peu pour le 3000 avec la fatigue du 2000. On vera bien, je suis là pour travailler de toute façon. Je fais cela à la Ramée. Sur le 2000, je ne prends pas le vent de face. Je termine en 6'19. Parfait. 2'30 de récup qui se transforme en 2'40 car pas vu ma montre. Sur le 3000, je prends le vent de face sur 1400m et quelques bonnes rafales. Et je n'ai pas forcément le vent pour sur le reste du parcours car je suis plutôt abrité. Bref, je ne me cache pas derrière cette excuse, j'en chie un peu. Je me rends compte que sur le début du dernier 1000, j'allonge ma foulée et donc je suis moins fréquent. Je sais que pour moi c'est signe de baisse de vitesse. Je m'en aperçois trop tard. Je perds du temps. Je finis ce 3000 en 9'35. Aller ce n'est pas grave et pas non plus désastreux. Récup 3'. Le dernier 1000 se fait vent de face. La route est plutot favorable, je le boucle en 3'08. Voili. Je ne suis pas loin de ce que je voulais. Je suis satisfait car même dans mes années records (record sur marathon, semi et 10km) je ne faisais pas ce genre de séance. Peut être que j'en étais capable mais fallait il le faire. A voir si ces séances là peuvent permettrent un jour de tenir l'allure sur un 10km complet ?? Je me dis qu'en continuant à travailler cela, avec de la VMA, je tenterais bien un chrono sur 10km au printemps prochain par exemple (vu que la fin de l'année est prise par le 100km). Moi qui n'est jamais vraiment fait de prépa 10 bornes. Un petit record en étant vétéran euh master 1 (au 1er Novembre) ..A suivre ...

 

Le soir, vers chez moi, je ressors pour un footing de 14km. C'est dur, j'ai mal aux jambes. Et puis cela se délie. Je passe à 14.5km/h à partir du 2eme kilo et au dessus de 15 vers le 6eme. Je finirais plus vite (au dessus de 16). Voili. journée à 29.5km. J'ai mon compte.

 

Vendredi. Levé à 5h30. Ce matin c'est prépa physique avec Marco. On fait 1h15. Séance un peu moins intense que la dernière fois ... mais c'est pour mieux rebondir mardi prochain !! Enfin j'aurais quand même bien bossé tout de même. Et  ....des fractionnés sur 10-15m en salle à 6h du mat', c'est assez intense. J'ai aussi les abdos qui ont pris une couche supplémentaire. Bref tout travaille. C'est bon tout ça !

Aller, au boulot maintenant.

Ce midi c'est repos. Le soir, 30 minutes de home trainer pour dérouler.

 

Samedi. Ce matin après 25 minutes de chauffe, je pars sur du 80-83%. Un 6km tout d'abord en 19'45. Un peu rapide, je tablais sur du 3'20/km. Et du coup ca tire. Je ne suis pas en super forme ce matin, surtout qu'il fait chaud ! Récup de 4 minutes. Je rentre contre le vent sur un 3km en 10' pile. Je récupère sur un footing long de 5.6km.

Le soir je repars pour 10km cool en 43'30.

 

Dimanche. La journée s'annonce très chaude. Je pars donc tôt, un peu avant 7h30. Je suis quasi à jeun (une banane dans l'estomac car il commencait à crier). J'embarque mon sac d'hydratation de 1l avec la boisson Effort et une barre Ergysport. C'est parti pour 40km. Je fais un aller retour. Je ne suis pas très frais. L'allure 100 tarde à se mettre en place. Puis je me stabilise sur du 3'53-3'54/km. Pour une moyenne au demi tour sur du 3'57/km. Mais je ne suis pas au mieux. Dur dur de reprendre les séances longues. Le fait d'être quasi à jeun n'aide pas et les séances des jours précédents non plus. Mais tout cela est voulu. Pour pimenter le tout, le vent s'était levé, je ne m'en été pas rendu compte. Je l'ai en pleine face .... sur presque 16km ! Moi qui veux essayer de reproduire la fin de course d'un 100km, je suis servi. Et le mental va être mis à rude épreuve. Je vais avaler ma barre de céréales au demi tour (20km) et je vais vider mon litre de boisson vers le 30eme km (la chaleur se faisant pesante). Je cravache jusqu'au bout et je termine lessivé en 2h39'30. Que ce fût dur. D'ailleurs, je vais mettre un certain temps à m'en remettre. C'est la première séance, il faut bien relancer la machine.

 

Cette semaine fût plus difficile que la précédente. Petite augmentation en volume 145.7km mais surtout 2 séances de prépa physique. Ainsi la chaleur sur le week end n'a pas aidée. Bref j'ai quand même fait des choses interessantes et variées. Je suis encore loin de mon objectif, alors même si les chronos ne suivent pas ou si j'ai du mal sur certaines séances, cela ne me perturbe pas. C'est la période pour bosser dans ce sens. J'adore la prépa physique de Marco. Cela va m'apporter un plus, physique et/ou mental. On fera les comptes le 28 Novembre, lendemain du mondial de 100 mais la confiance va croitre.

 

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8 août 2016 1 08 /08 /août /2016 10:31

Me voilà parti dans un nouveau cycle d'entrainement. Après avoir travailler ma vitesse sur du court, de 60m à 300m, je vais essayer de transposer celle-ci sur de l'allure 10km.

Je prends la référence de 3'10/km.

Ce travail devrait m'emmener jusqu'à début septembre.

 

Lundi. Comme ma course à St Sauveur était le vendredi soir, j'ai fait plus ou moins tranquille ce week end. Du coup ce jour, une fois n'est pas coutume, j'attaque par du spé 10km. Au menu 3*2000 en 6'20 récup 2'30. Avec quelques doutes en début de séance car un peu de vent et surtout je ne sentais pas mes jambes. Mais le footing d'échauffement me rassurera. Allez je pars et je verrais bien. Je fais cela sur route à la Ramée. Je pars sans trop regarder ma montre, à part à la moitié. Passage au 1er kilo sur les bases. Je continue et premier 2000 en 6'20 pile ! Bien ! Surtout que le souffle est correct. Le deuxième est dans l'autre sens, en général partie un peu plus défavorable. Je me sens pas mal sur le premier kilo. Le passage moins favorable pointe son nez alors je décide d'en mettre une couche. Je n'ai toujours pas regardé ma montre. Fin du 2eme et 6'16. Ouah euh je vais le payer !! Bref c'est bien et j'aurais déjà le moral au beau même avant le 3eme. Sur ce dernier, j'avoue que j'en chie. Les 500 derniers mètres sont difficiles. je lâche un peu. Et pourtant je fais 6'20 encore. Bon, parfait! Mon travail de Juillet commence à payer.

Le soir je fais 45minutes de home trainer avec des variantes : 10minutes à gros braquet en cadence lente et 10 minutes à très petit braquet en cadence très rapide.

 

Mardi. On récupère un peu ..seulement. Le matin c'est 20minutes cool de home trainer puis quelques squats (3*10) en freinant la descente puis temps de pose en position base et relevé dynamique. Le midi c'est 1h plutôt allure 100 : 15.6km. Le soir home trainer 45' avec 15minutes en petit braquet pour tourner rapidement les jambes.

 

Mercredi. Il fait chaud !! Ce midi on va courir sur du 32°C à l'ombre et... on ne sera presque jamais à l'ombre. Je dis "on" car un ami m'accompagne. Il me suivra sur la quasi totalité de la séance. Au programme : 25' de chauffe puis 2*15 minutes en 3'20-3'25/km récup 4 minutes. La casquette est de rigueur. La séance de lundi m'a fait du bien car on part vite. Puis on se cale sur un bon rythme. Dès le 2eme kilo on est sur des bases de 3'17/km. Et bien on va tenir cela sur la première fraction. Donc un peu plus de 4.5km. Cela se passe bien mais vers la fin, la chaleur pèse. Allez je me dis que même du 3'20-3'22 sur le 2eme 15 minutes me suffit. 4 minutes de pause et c'est reparti ! Mon ami me signifie qu'il va faire que 5 minutes sur ce coup là car aujourd'hui il n'est pas censé faire une séance !! Je le comprends. Je jette un coup d’œil au premier kilo environ (3'13-3'14). Ouille ! Faut pas continuer comme ça ! Au bout de 1.5km environ je suis seul. Ça va pas mal jusqu’à la moitié. Surtout que je me suis réajusté sur du 3'18/km de moyenne. La confiance aide. Le souffle devient plus court, avec cette chaleur pesante. Je cravache. Cela serait bien de terminer ainsi. Je passe le kilo 3.5 et ... mon ami est là (comme c'est une boucle). On va faire le dernier kilo ensemble. Ca m'aide bien. J'en chie vraiment sur les derniers 300m. Et top ! fini . 3'18/km de moyenne. Cool !!! Moi qui tablait sur du 3'20/km grand maxi et avec les conditions météo, je n'aurais espéré mieux. Je suis bien content. Ca revient. Petit footing de 15minutes et je stoppe là.

Le soir, je calmerais le jeu. Pas de vélo. J'en profite plutôt pour mettre mes jambes dans la flotte (petite piscine des enfants) pour récupérer.

 

Jeudi. Ce midi c'est piscine. Je me force encore à y aller car ce n'est vraiment pas mon truc. Il me faudrait 2 ou 3 séances par semaine pour peut être commencer à prendre plaisir. Mais je n'ai pas le temps à cela. Aujourd'hui, les nageurs étaient pas mal en vacances, du coup moins de monde. C'est plus appréciable quand on n'avance pas trop. Bref 1500m ce jour. Ca me suffit.

Le soir, je suis à la piste. Petite séance de 500m mais intense. 8*500 en 1'28 récup 1'15. Le problème c'est l'enchainement des journées et la chaleur sur la première partie de semaine. Je pensais qu'après ma séance d'hier, cela allait être dur ce soir. Et bien je ne me suis pas trompé.

Je fait le premier en 1'29, mais après je passe en 1'30. Mes jambes se contractent de plus en plus et au final au 6eme, me rapprochant des 1'31 et ayant les jambes contractées pratiquement de bout en bout, je stoppe la séance. Cela ne sert à rien d'aller jusqu'au bout, cela ne changera rien à ma prépa mais surtout cela pourra m'éviter une éventuelle blessure ou m'éviter de mettre 3 jours à récupérer. Entre lundi, mercredi et aujourd'hui, j'aurais tout de même pratiqué des allures entre 18 et 20km/h. Ca me va.

 

Vendredi. Je me lève à 6h pour un footing d'une heure à jeun avant le boulot. 13.3km. Je ne force pas, ce n'est pas le jour pour. Le midi, la même: 1h et 13.6km. Puis 10 minutes de relaxation.

 

Samedi. Je n'ai pas les jambes au top ce jour mais c'est normal vu la semaine. Je pense que j'aurais des hauts et des bas sur ces prochaines semaines car je charge. Mais l'important est de ne pas dépasser les bornes et de récupérer au moment venu. Donc ce matin après 25 minutes de chauffe et quelques gammes, me voilà parti pour un 3000 que je passe en 9'30.  Allure prévue 3'10. Je continue à travailler cette allure spé 10. Je récupère 3 minutes puis j'enquille un 1500 en 4'43". Petit repos de 2'30. Je fais un 1000 en 3'09 et enfin après 1'30 de récup un 500 en  1'31. Ca passe !! Footing de 26 minutes derrière. Je rentre.

Le soir je me fais 30 minutes de home trainer pour délier les jambes.

 

Dimanche. Levé 7h30. 1h de home trainer à jeun. Je prends une barre à la moitié et je commence à boire de la boisson Effort. En suivant j'enfile mes runnings et prends ma ceinture avec 2 petits bidons de boisson car la séance est longue (2h).

Je pars retrouver un compagnon de route Fred avec qui je m'entrainais de 2009 à 2011. Pour lui c'est la reprise des footings ...et ca va être rude car pour moi c'est allure 100 ce jour donc 15km/h mini. Je mets 20 minutes de chez moi au point de rendez vous. Je suis déjà chaud. Lui avait commencé à se chauffer en m'attendant.

Je reprends mon rythme avec lui. Ca grimace mais on file et monsieur arrive à discuter donc .... Au bout de 13km (pour moi), on fait demi tour car ca va faire trop pour lui.

Mais, que fait il ? Il accélère !!!  Euh je laisse faire car on est déjà à 16km/h. Il réalise et se recale sur moi. Ca va être dur Fred pour finir si tu continues ! On va tout de même enquiller une bonne partie sur du 3'46/km. Et puis ca devient dur pour lui. Et oui, ca aurait été dur pour n'importe qui en n'ayant pas fait de gros footings depuis des mois. Franchement il me surprend de tenir. Je le ramène sur les 4 derniers kilos sur un rythme de 3'52/km.

On se quitte, j'ai 20km dans les pattes. Je continue. Un petit aller retour et je rentre chez moi. Les 2 derniers kilomètres de montée se font à 15km/h. Tout va bien. J'avoue avoir eu des jambes un peu chargées à des moments quand même avec la fatigue de la semaine.

Je sens aussi sur la fin que je puise dans les stocks. La faim arrive. C'est ce que je veux travailler justement sur cette prépa : avancer avec un minimum d'énergie.

Au final 31km en 1h59'40". Ce sera tout pour aujourd'hui.

 

Et bien quelle semaine ! Je me surprends à enfin tenir des allures qui me correspondent. A pouvoir enchainer des séances et ce malgré la chaleur et en y ajoutant vélo et piscine. Je vais commencer à me sentir costaud. Je prends plaisir. Presque 139km dont 70 à plus de 15km/h et 4 séances à fractionner sur du 18.2 mini (6km à 19km/h - 9.1km à 18.2 - 3km à 19.9 et 6km à 19). Ca donne la pêche pour la semaine suivante.

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27 juillet 2016 3 27 /07 /juillet /2016 09:12

Bon il était temps de se reposer après un bon cycle de travail.

Cette semaine je redescend en nombre de kilomètres et en nombre de séance. Je ralenti aussi le vélo et la piscine. Ce vendredi soir je cours la course de mon village. http://www.chrono-start.com/Inscription/Course/detail/c/354

 

Lundi, c'est récup. 40 minutes de footing puis un peu de PPG, travail technique et 20minutes de footing.

 

Mardi. Le soir à la piste dernière séance de rythme avant vendredi. Je m'appui sur mes lectures et je teste une séance particulière d'avant course. 1000m récup 1'30 puis 500m le tout 2 fois avec 4 minutes de pause entre séries. Le but pour moi est de faire les 1000 en 3 minutes et les 500 en 1'27. Le premier 1000, nickel en 3'00. (Ca fait longtemps que je n'avais pas fait cela et seul en plus). Par contre sur le 500, impossible d'accélérer. J'ai essayer au départ mais je me suis vite cramé. Je termine en 1'30. Sur la deuxième série je perds un peu de terrain : 3'03 et 1'32. Bon mais ma foi c'est pas mal, vu d'ou je suis parti en début d'année.

 

Mercredi. Aujourd'hui petit footing de 45 minutes et un peu de gainage.

 

Jeudi. Je ralenti encore et fais ma séance d'échauffement. 25 minutes et 4 lignes droites.

 

Vendredi. Jour de course. Je vais voir ou j'en suis sur la distance de 10kilomètres. Même si je n'apprécierais que les sensations et pas le chrono car à Saint Sauveur, c'est 2*5km et sur une boucle de 5km il y a 2 km de montée un peu sur route mais surtout dans les bois et champs. Pas mal de relances, un passage en escalier, un passage en gravier etc ... Mi route mi trail en gros. Je suis surtout là pour me faire plaisir.

Mon partenaire Nuternel est là. En pleine phase de préparation, je prends ma spiruline quotidiennement.

Autant le matin j'avais de bonnes sensations, autant là le soir je me sens lourd. Bon faut dire qu'il fait plus de 30°C. Ca va être dur !

Au départ, je ne vois pas de têtes connues qui pourraient me donner du fil à retordre. Mais bon je me méfie car je ne connais plus trop les coureurs maintenant sur cette distance. Le départ est donné.

Bilan fin Juillet

Sur la première ligne droite je me fraye un passage pour être à 5-6m du premier. Je sais que c'est un coureur sur le 5km. Au bout de 700m environ je passe en tête de la course. Et ... je ne la quitterais plus. Le trou se fait rapidement dès les premières montées. Avant le premier kilo, ca commence à monter et ce jusqu'au 3eme kilo environ.

Par contre, dans les bois au kilomètre 2 environ, un coureur me rattrape. Il me connait car il me parle mais je ne peux pas me retourner car on navigue entre les arbres. Et puis à la sortie des bois et à l'entrée d'un champ, le coureur lâche prise. En fait c'était Estève de mon club, qui s'en ira gagner le 5km. Très content pour lui.

 

Bilan fin Juillet

Je file donc seul. Je m'emploie sur cette première boucle et au premier passage sur la ligne, j'ai déjà une bonne avance. Tant mieux car j'accuse le coup. La chaleur pèse et je ne suis pas dans un grand jour. J'essaie pour autant de maintenir une bonne cadence sur la montée et donc jusqu'au 8eme kilo. Après c'est de la descente plus ou moins alors je gère, surtout qu'à certains endroits, je me retourne et je ne vois personne. Je franchis la ligne en 35'17. Environ 50secondes de plus que l'an dernier. Bon j'avais moins de concurrence. J'ai laissé un peu filer sur la deuxième partie. Vu les conditions météo et le parcours, cela vaut bien un 33' environ sur un 10km plat. Une petite victoire quelle quelle soit cela fait toujours plaisir. Place à la récup car la semaine prochaine, on retourne aux affaires.

 

 

Bilan fin Juillet

Samedi. Entre la course et la chaleur, j'ai très mal dormi. 4h  en tout, reveillé à 4h30 !! La journée va être longue. Sur les coups de 7h30, je monte sur mon home trainer pour 30 minutes de pédalage. Puis j'enfile les baskets et je fais un footing cool de 13km en 1h.

 

Dimanche. Le réveil est dur dur ! Contre coup de la veille. Je pars à 10h30 à jeun sur mon vélo pour faire 30km au final. Je m'alimente au bout d'une demi heure sur le vélo avec une barre Ergysport et de la boisson Effort. Et il le faut car j'ai les jambes en coton. Impossible de les faire tourner. De retour à la maison, j'enfile mes runnings et me voilà parti pour une heure. En courant cela va un peu mieux. A partir su 6eme kilo, je passe au dessus de 15km/h et ce jusqu'à la fin. Bon ca va. le manque de sommeil se fait sentir tout de même.

 

Sur la semaine, rien de particulier.  84km donc plutôt récup et cette course qui m'a bien fait plaisir. Un nouveau cycle de travail va s'ouvrir.

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25 juillet 2016 1 25 /07 /juillet /2016 09:42

Tout est dit dans le titre. Voilà 4 semaines que je n'ai pas donné de nouvelles. En fait après le marathon de Coulon, j'ai pris une semaine de repos et c'était ma dernière semaine au travail. Je suis parti en vacances 3 semaines en suivant. Je n'ai pas eu le temps de publier: pris entre mon stage à Biscarrosse (une semaine) et les préparatifs de mon mariage (deux semaines).

 

Mais pour résumer, je me suis attaché à travailler la vitesse. Chose que je n'ai plus trop fait depuis 2 ans environ avec mes multiples 100km. Donc là en gros c'était du 3 fois par semaine. De la séance de 60, 80 et 100m, à celle de 150, 200m pour arriver à des 300m.

De plus j'ai fait de longues séries de 60m en côte.

Lors de mon retour chez moi, j'ai pu ajouté du vélo et de la musculation.

Sur ma dernière semaine de vacances, j'ai doublé presque tous les jours soit en course soit en vélo. Les distances de fractionnés se sont rallongées: 300, 500, 800m. J'ai pu aussi placer de l'allure à 3'25/km sur des 10 minutes environ.

 

Pour cette semaine, j'ai repris le travail. Par contre nous n'avons pas les enfants donc cela laisse des libertés le soir. J'ai donc continué sur ma lançée.

 

Lundi midi. Je sors pour 40' de footing sous une chaleur écrasante, puis je passe 20 minutes à faire de la technique et des gammes. Je rentre en footing sur 20 minutes.

Le soir, je pars en vélo avec mon frère et nous faisons 40km. Euh avec du vent dans la tronche à l'aller : j'ai trop forcé sur les quadri. Je n'ai pas la technique, mais j'ai vu comment faisait mon frère et j'ai pris note pour la prochaine sortie. Plateau du milieu et on tourne les jambes.

 

Mardi. Le matin à la fraiche (car il fera plus de 35°C à l'ombre) je me fais un footing de 25 minutes puis un peu de corde à sauter et enfin du gainage. Douche, p'ti dej et au boulot !

Le midi et avec la chaleur c'est de circonstance, je pars à la piscine. Je fais 1200m et cela me suffit amplement :)

Le soir. Rdv à la piste. Séance avec les jeunes, classique : 10*200m récup 200m. Il doit faire 40°C au soleil et j'ai les jambes dures (du vélo de la veille je pense). Je tourne les 200 en 33"70 de moyenne. Pas terrible mais bon. Je n'ai pas flanché et je n'ai jamais marché sur les récup.

Sacré journée tout de même.

 

Mercredi. Il fait encore lourd. Encore une fois je me lève pour un footing de 1h et 13km à jeun, avant le boulot.

Le midi je vais à la salle de muscu. 20 minutes de vélo d'appartement puis muscu avec des demi squats en freinant la descente, en restant immobile en position basse et en remontant énergiquement. Puis un peu de muscu du haut façon gainage.

Le soir je pars en vélo, seul cette fois ci. Je m'applique à faire tourner les jambes. Je ferais 1h30 et 40km : cool. Je n'ai pas chopé la grêle et les orages comme ils avaient prévus. Tant mieux !

 

Jeudi. Il fait moins chaud (28°C) et heureusement car ce midi c'est une bonne séance d'allure. Je pars sur 30 minutes de chauffe puis quelques gammes et accélérations. Ensuite je me suis placé 3*3km à 3'25/km récup 4'. Je ne sais pas si je vais faire les 3 car j'ai les jambes un peu en compote depuis ce matin, mais le footing d'échauffement m'a un peu libéré. Bref, on verra. Je commence à la sensation. Je suis finalement assez à l'aise et je tombe le premier kilo en 3'16 !! Surpris, même si c'est une partie favorable du circuit, j'ai la respiration qui suit. Je boucle le premier, facilement, en 10'07. Mais il ne faut pas s'affoler car il en reste 2. Je commencerais à sentir mes jambes sur la fin du deuxième mais normal couru plus vite sur la fin : 10'05. Le dernier donnera le même chrono avec juste ce qu'il faut dans les jambes. Bonne séance et mieux que ce que je pensais. Ca commence à venir. Juste après je marche sur 2 minutes puis je reprends sur 4.7km allure 4'03/km. C'est tout bon c'est ce que je voulais. 21.8km. Vite à l'abri car ca commence à sérieusement cogner. Au soleil on doit être sur les 30 degrés.

Le soir, petit footing de récup de 10km. La semaine commence à être longue pour mes muscles.

 

Vendredi. Je calme le jeu. Séance unique le midi avec 16km en 1h09' en faisant les derniers kilos en accélération progressive.

 

Samedi. Je me lève avec les jambes très moyenne mais le footing de chauffe me les rendra un peu plus légères. Je pense que mon travail depuis 4 semaines commence à peser. Le repos arrive. Pour l'heure, c'est 10*400m sur mon canal préféré ou je me suis tracé tout ça à la roue. Je vais prendre une bonne récup : je reviens au point de départ à chaque fois donc 400m (environ 2'30-2'40). Ce n'est pas conventionnel mais c'est un choix, presque comme une séance de lactique ...sauf que moi je récupère en footing. Je fais ceci dans le but d'aller vite sur les fractions. Pour l'instant ca a l'air de fonctionner avec les séances faites depuis un mois. Et voilà ! Ainsi sur cette séance je vais être régulier en 1'10. Bon avant je faisais cela avec seulement 1'30-1'40 de récup. Mais je progresse depuis le début de l'année et j'y reviendrais. Satisfait de ce matin.

 

Le soir j'enfourche mon vélo et je roule cool en faisant tourner les jambes un maximum: 27km en 1h.

 

Dimanche. Bonne dernière séance de semaine. 30 minutes de footing, puis 2000m(6'25) récup 2'30 suivi de 2000m(6'31-fatigue) récup 2'30 puis 1000(3'10) récup 2' et enfin 500m(1'30). Avec la séance de la veille et en fin de semaine, ça a été dur mais du coup les chronos sont interessants et motivants. De plus je mixe avec du long. Après ces fractions je récupère en marchant sur 2, 3 minutes et je repars pour 10km. A la base allure 100 (3'57/km) mais finalement, ayant l'impression de me trainer par rapport aux fractions faites juste avant, l'allure moyenne sera de 3'44/km (10km en 37'24). Voilà c'est tout pour aujourd'hui et pour la semaine.

 

Et justement sur cette semaine, j'aurais fait 137.6km avec de la technique, de la muscu, des sorties à jeun, deux séances de VMA, une de rythme à 80% et une autre à 85%. Mais surtout je me serais entrainé 14 fois avec une séance piscine et 3 sorties vélo. J'avoue apprécier ce mixage de séances. Je sens que le vélo me permet de bien enchainer les séances de course. J'ai ainsi développé mes quadri. Pour le mondial de 100, il faudra que je m'affute mais pour l'heure je développe ma musculature.

La fatigue est là, je l'ai senti sur ce week end. Justement la semaine prochaine est une semaine de relachement car je pars courir la course de mon village vendredi et surtout avant de reprendre un cycle de trois semaines qui s'annonce costaud.

 

 

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21 juin 2016 2 21 /06 /juin /2016 11:16

Bon ça y est j'y suis. C'est la dernière ligne droite avant la course. Marathon préparé en 5 semaines. Celle-ci est la 6eme mais c'est relâche. Je ne m'attends pas à un exploit avec une prépa courte. Et pourtant le rythme revenait ces derniers temps. Je pense qu'il me manque 3 semaines: un cycle supplémentaire. Mais bon ce n'est pas cette semaine qu'il faut rattraper le temps perdu.

 

Ce lundi, je suis à la salle de mon travail et je me fais environ 45 minutes de vélo d'appartement puis du gainage.

 

Mardi. Je sors 45 minutes avec 4 lignes droites pour finir. Les jambes sont lourdes, normal après ma journée un peu repos.

 

Mercredi. Un peu de rythme ce jour. Je commence l'échauffement avec les jambes lourdes. J'ajuste ma séance pour ne pas accumuler de fatigue pour dimanche. Je vais faire 3*1000 récup 1'30. Je me dis qu'il faut que je passe en 3'30 le premier, 3'20 le deuxieme et 3'10/3'15 le dernier.

Euh le premier est fait en 3'18 ...euh bon ... Je suis plutôt bien alors je table sur la meme chose pour le deuxième, sachant que sur le retour le kilomètre est moins favorable. Mais je sens que je peux pousser sur mes jambes. Je le fais un peu. Et voilà 3'14. Bon allez je garde en tête mon 3'10 pour le dernier. 3'08. Bon, voilà. Le travail est fait. Dommage encore de ne pas avoir ce fameux dernier cycle de 3 semaines en plus avant le marathon. Aller, je rentre en petit footing. Ce soir ce sera massage.

 

Jeudi. Petit footing de 30 minutes suivi de 5*100m (pas à fond mais appuyés) récup en marchant.

 

Vendredi. Et on ralenti encore. 25 minutes et 4 lignes droites souples.

 

Samedi. C'est le départ ! Trajet voiture de 4h environ avec mon père. Arrivé en début d'aprem à l'hotel. Je fais 20' et 4 accélérations dans l'après midi. Puis on part à Coulon au village marathon. Je récupère mon dossard. Je rencontre les organisateurs. Le village marathon est super sympa. C'est à faire ! Quelle organisation !

On prendra le repas sur place à la pasta party. Retour à l'hotel.

 

Dimanche. 6h le réveil sonne. Pendant que mon père profite du petit déj de l'hotel moi je m'enfile mon gateau sport (maison) et mon thé. Puis on décolle pour Coulon. Il fait bon ce matin et pas de vent. Temps presque idéal.

Je pars m'échauffer "courtement" : 20 minutes. Voilà il est l'heure du départ. 8h30.

 

Marathon de Coulon

Cela commence avec une ligne droite de 150m. Je ne suis pas devant. Un virage à gauche pour prendre la route. 30m plus loin je prends les commandes.

J'entends que cela suit derrière : 2 ou 3 coureurs. Au environ du 2eme kilo, je serais seul.

Et c'est parti pour 40km de plus ...seul !

 

Marathon de Coulon

Le début est plutôt route. Il y a un passage qui me gêne. Une portion de route avec plein de mini trous et bosses. Je me focalise sur cela, je ne sais pas ou mettre mes pieds. Du coup je ralenti inconsciemment. Bon cela ne dure pas. Allez je file. Je suis en 3'32/km de moyenne dixit ma montre GPS.

Je bippe tous les 5kilos à ma montre (je ne sais pas si les marques au sol sont correctes). 17'40 au 5.

 

Marathon de Coulon

Avant le 9eme ou le 10eme, on rentre dans les marais. Cela veut dire que là, on court sur du chemin "forestier". L'intérieur des marais est super joli. C'est très sympa.

Temps au 10: 35'40. J'ai déjà perdu du temps. J'ai eu du mal à me mettre en rythme. Petite bosse avec un pont au 11eme environ. On reprends la route au 12eme.

Au 12.5, c'est LA côte du parcours. 250m environ. Je la montre tranquille car je me dis qu'au 2eme passage cela ne sera pas la même chose.

 

Juste après cela redescend et j'en profite pour aller plus vite mais c'est passager.

On re rentre dans les marais en passant sur un pont. Et plus loin un autre. Des petits ponts très courts en lattes de bois, rien de bien méchant mais cela casse le rythme. Il va y en avoir un certains nombres. Et un ou deux très pentus.

Puis après le 16eme je crois, on fait environ 800m sur des lattes de bois au sol. Cela ne me gêne pas trop mais ca ralenti c'est sur. Voilà on sors du marais peu avant le 19eme. Je passe au semi en 1h15'50 environ. Soit en dessous de 2h32'. Mais je sens que je ne vais pas pouvoir assurer ainsi sur le deuxième tour. 

Pourtant je ne lache rien. On passe sur la ligne de départ/arrivée au 24eme environ. Les encouragements sont nombreux cela fait chaud au coeur. Ca motive.

Et c'est reparti pour une boucle.

Je passe un peu mieux la partie bitume avec les trous. Mais j'accuse le coup juste après. La chaleur commence à arrivée. Mais ce n'est pas une excuse.

Je crois qu'à un moment je ressens le manque de compagnie. Je me motive seul. Exit mes problèmes d'intestin, alors faut y aller !!

 

Avant le 30eme, je peux voir que le deuxième est à 1.5km environ (à la louche). J'essai encore d'envoyer. Au 32eme, de nouveau LA côte. C'était ce que je pressentais. Je la monte à faible allure. Je me dis que juste après cela redescend. Euh ben pas tant que cela finalement. La fatigue pèse. Je me pousse jusqu'au 35eme. Je crois que c'est à partir de là que je lache l'affaire. Je réalise que ce jour avec mon petit entrainement et sur ce parcours, je manque de jus pour espérer un chrono proche des 2h30-2h32. 

J'assure donc la gagne. Je me dis que ce n'est pas si mal avec mes 6-8 mois de galère "intestinale". Je crois que je compte les kilos à partir du 38eme.

Je suis tout juste à mon allure 100 sur ces derniers kilos.

Ca y est je rentre dans le village.

Marathon de Coulon

Les encouragements me relancent un peu mais bon c'est la fin. Un virage à gauche. Le monde est de plus en plus présent. C'est top !! Un virage encore à gauche et je rentre dans la ligne droite (150m du départ mais dans l'autre sens). Je jette un oeil sur le chrono. Je vais le faire !! Chrono pile !! 2h35'00. Je termine en saluant le public nombreux et très chaleureux. Je suis content d'avoir couru ici, de gagner et ma foi je me dis que ce 2h35' n'est pas si mal au vu du parcours et de mon entrainement.

Attention !! Je ne critique pas le parcours. C'est super joli. Il faut le faire ce marathon. On est dans un autre monde là. Cela peut tout à fait ravir coureur en tout genre.

Organisation au Top ! Esprit convivial garanti ! Vraiment je conseille.

 

Pour faire un petit bilan personnel. Je suis content d'avoir gagné ce marathon, d'avoir fait honneur à l'organisation. Je manquais de préparation alors le chrono est plutôt sympa. Surtout je valide ma sortie de mes problèmes intestinaux.

En suivant, je vais faire une semaine relâchement. Puis je serais en vacances. Du coup j'attaque ma longue préparation pour les mondiaux de 100. Ce n'est que dans 5 mois mais je me suis fait un programme assez complet et une montée en puissance régulière.

En gros, j'attaque avec un kilométrage réduit mais un gros travail de vitesse pour crescendo tendre vers de l'allure 100 et un gros kilométrage. Objectif: reprendre de la VMA, concrétiser cette VMA sur des allures 10 bornes et marathon et être à l'aise sur de l'allure 100 en travaillant sur la fatigue et à jeun (reproduction de fin de course).

 

Encore un grand merci à mes partenaires: Ergysport, SII, Nuternel, Tensport et mon club Blagnac.

 

Un petit reportage sur le maraisthon ou l'on peut voir quelques détails du parcours:

http://france3-regions.francetvinfo.fr/poitou-charentes/deux-sevres/maraisthon-de-coulon-79-une-competition-respectueuse-de-l-environnement-1028023.html

 

La course:

https://www.youtube.com/watch?v=rGo_a7Ytgtw&feature=share

 

Presse:

http://www.lanouvellerepublique.fr/Deux-Sevres/Sport/Courses-a-Pied/Courses-a-pied/n/Contenus/Articles/2016/06/20/Bellanca-abaisse-le-record-2756537

 

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13 juin 2016 1 13 /06 /juin /2016 11:29
Marathon en vue !

Et voilà. Je commence à ralentir. Le marathon est dans 15 jours. Je ralenti en kilométrage mais pas en allure. Il subsiste quelques bonnes séances cette semaine.

 

Lundi, au levé je me fais 40 minutes de home trainer avant le boulot. Puis le midi, je pars une petite heure à la piscine: tranquille car je suis fatigué.

 

Mardi. Ce midi, je fais un échauffement de 20 minutes puis je pars pour 10km en 36'. Vu la séance de dimanche et la fatigue engendrée par le week end, j'essaie de me caler au rythme voulu. Cela marche pas mal. Je vais tout de même grappiller une bonne quinzaine de secondes à mi parcours. Et finalement sans trop m'en rendre compte (et avec les approximations du GPS), je vais accélérer progressivement. Au final 35'20. Bon c'est pas si mal, surtout que je n'ai pas trop forcer.

Je suis moyennement en confiance ces temps ci quand je vois ce que je galère sur certaines séances alors qu'il y a quelques temps j'allais beaucoup plus vite et sur du plus long. Je pense que mon début d'année m'a bien tué avec mes soucis de santé. Mais je reviens progressivement et surtout ... je serais présent au RDV en fin d'année !!

Pour l'heure, je termine ma séance par 11 minutes de footing, le temps de rentrer au boulot.

 

Le soir. Je suis à la piste. Je me suis prévu une séance un peu spéciale. 10*200m-200m. Le but est de faire un 200 en 36" suivi d'un autre en 42". Le 200m en 42" représente l'allure marathon (du moment). En fait cela fait un 4km en variation d'allure.

Mais il y a deux problèmes. J'ai les jambes cramées et surtout il fait maintenant 30°C environ.

Je pars sur ma séance. Un peu trop rapide sur les 200 en 36" au début puis je me régule bien sur ce chrono là. Par contre, difficile de se réguler sur les 200 en 42". Je suis pas mal au début mais je me retrouve rapidement plutôt en 43"-44".

Et finalement; il devient rapidement impossible à respirer avec cette chaleur. Je décide de stopper à 7 répétitions. Je récupère sur un peu moins de 2 minutes. Puis je reprends en faisant 3 répétitons de plus.

Avec pas mal de récup, je me fais aussi 2*100m en 16"50 environ. Puis j'arrête car je sens que c'est trop pour aujourd'hui.

C'est intéressant comme travail, ces 10*200-200. Il faudra que j'y pense régulièrement dans mes prépa.

 

Mercredi. Footing lent voir très lent + 4 lignes droites. 54'40 - 11.7km. Récup aujourd'hui.

 

Jeudi. Bon alors ce midi c'est un peu de vent mais surtout 30°C bien comme il faut ! Séance du jour 8*1000 en 3'15 récup 1'30. J'accélère un peu le rythme avant le marathon tout en baissant  le volume. Ce n'est pas non plus des allures astronomiques mais pour moi en ce moment et avec la chaleur et vu l'objectif, c'est suffisant. Je suis hyper régulier mis à part le premier comme d'hab le temps de se régler. 3'09-3'14-3'15-3'14-3'15-3'17-3'15-3'15. Et cela suffit car je commence à bien sentir mes jambes. Ca décrasse !! Voilà, juste ce qu'il faut. Je vais pouvoir aller faire une sieste .....euh aller travailler :)

 

Vendredi. 40minutes en mode "papi" suivi de 4 lignes droites et un peu de gainage.

 

Samedi. Dernière sortie allure marathon. Au programme, après 25' minutes de footing, c'est 2*5km avec une récup sur 1km entre. J'ai prévu de faire le premier en 3'30 au kilo (17'30) et le 2eme, si je peux, plutôt sur du 3'25 au kilo (17'05). Je cours au bord de mon canal. Je prends le vent de face sur le premier 5km. Et bien ca va pas trop mal car je le tombe en 17'07 avec un dernier 1000 en 3'21. Efficace !! Le deuxième sera du même acabit. 17'05 avec de même le dernier 1000 en 3'21. Cool, ca commence à rentrer. Bon malheureusement c'est déjà la fin de la préparation. C'est court 5 semaines pour préparer un marathon :) Mais bon depuis que mes problèmes d'intestin sont réglés, j'ai retrouvé du rythme et de l'envie. Il va me tarder de courir ce marathon. On verra bien pour le résultat et je sais d'avance que je n'y vais pas pour un chrono mais pour prendre plaisir.

 

Dimanche. Ce matin je pars pour 1h29 exactement sur 20km à jeun. Je décrasse car soirée en famille la veille.

 

Voili la semaine se termine sur 108km. Un peu plus de rythme et moins de kilomètres. La semaine prochaine je vais encore plus ralentir en conservant une petite piqure de rappel, mais rien d'extraordinaire.  Le mot d'ordre est: se coucher tôt pour récupérer un max car il va falloir faire un peu de route (420km) pour se rendre à Coulon. Le temps ici se remet à du mitiger: une vingtaine de degrés et quelques averses. Finalement cela serait pas trop mal si cela restait comme cela pour dimanche. A suivre...

En attendant, je prends plus que jamais ma Spiruline Nuternel, Stim et Oligomax Ergysport pour recharger avant la course.

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6 juin 2016 1 06 /06 /juin /2016 10:21

Cette semaine commence mal. La crève et un peu de fièvre. Suite de mon week end dantesque et non sportif mais très appréciable.

Bref, il faut vite corriger cela et se remettre au travail.

Pourtant, dur dur ce lundi. Footing de 18.3km en 1h21'40. Dans le gaz. Vivement le soir, pour dormir.

 

Mardi matin, je dors un peu mais la crève est toujours là. Tant pis, le midi je sors faire ma séance de technique et sous la pluie en plus.

Le soir c'est piste. Je me fais 3 séries de 5*200m. Les récup sont longues, surtout que je comptais récupérer sur la diagonale dans le terrain de foot mais la pluie m'en a dissuadé. Running trop mouillées à faire cela.

Donc le but de la séance était surtout d'essayer d'appuyer sur de la courte distance. Forcer l'organisme à aller vite et retrouver le geste qui faut. Il faut absolument que je récupère de la VMA. C'est mon but du moment et de l'été.

Et comme il faut bien commencer par quelque chose, je me fixe du 33" sur ces 200m. Ce n'est pas la panacée mais petit à petit ...

Je suis dans les temps sur les premiers puis cela chute un peu 33"90 - 34" en milieu de séance. Mais la solution arrive !!! Et oui contre toute attente, avec la fatigue, je repars sur des 33" et j'arrive à faire un dernier sous les 33" (certes "tirés" par les jeunes). En fait mon geste change, je reprends une bonne attitude, un bon geste (je le sens), j'accroche davantage la piste, j'ai l’impression de pousser le sol. Pas mal !! C'est ce que je voulais. Cela promet pour d'autres séances.

Je referais des séances comme celle-ci je pense. Il faut que je tire mon corps vers le haut au niveau vitesse.

 

Mercredi. Un peu cramée de ma journée d'hier. En plus sale temps aujourd'hui: la pluie continue et le vent s'en mêle. Cela souffle fort. Cela sera donc un footing de récup : 16.2km en 1h13' et un peu de gainage.

 

Jeudi. Ah c'est mieux !! Il ne pleut presque plus et quasi pas de vent. Ca tombe bien, séance spé marathon ce midi. 25 minutes de chauffe, quelques gammes et 4 accélérations sur 15 secondes. Et c'est parti: 6km. J’essaie d’être le plus régulier possible et de ne pas trop tirer sur les premiers kilos car la séance est longue et j'ai les mollets un peu contractés de mardi soir. Et toujours des restes de la crève mais c'est mieux.

Ça passe en 20'51. Récup de 3 minutes et c'est reparti pour 6km. 20'56. Bien !!

Le plus dur est fait. Il reste un 3km après une autre récup de 3 minutes. Lui, passe en 10'23. Voili, ça ira pour ce midi. Cela fait 15 bornes à allure un peu supérieure à ce que je me fixe. Aller 10-12 minutes de footing pour revenir au travail. 23.6km en tout.

 

Le soir, le soleil et la chaleur retrouvés, c'est un plaisir de faire un footing de récup. 13.4km 56'40. Et voili. 37km dans la journée. Un petit massage s'impose !!

 

Vendredi. Et bien! Je n'ai pas vu passer la semaine. La crève commence à être un mauvais souvenir. Je manque un peu de sommeil mais je me suis levé avec les jambes plutôt bien. De toute façon ce jour c'est récup. Ce midi 1h, 6 lignes droites et un peu de relaxation. Il faut récupérer car ce week end c'est encore chargé.

 

Samedi. Et c'est parti pour un long week end. "Long" car 2 gros entrainements et l'anniversaire à mon fils avec les copains le samedi aprem et avec la famille le dimanche aprem.

Donc, ce matin, je pars à 8h sur mon vélo pour 29km en un peu plus d'1h. Le tout à jeun. Je commence à boire ma boisson Effort au bout de 45 minutes de vélo. Puis je pose ce dernier. Je met mes affaires de courses, une barre Effort dans le gosier et direction les vallons à côté de chez moi. 15km en 1h05'10 tout en montée descente. J'ai les jambes qui tirent. Le "à jeun" a été délicat ce matin.

 

La douche, une collation et j'amene mon fils au sport. C'est là le plus dur, il faut encore courir avec lui, le soulever, etc ... Du plaisir avec lui alors ça efface la fatigue... temporairement :)

 

Dimanche. Ce matin je pars une autre fois pour une séance spé marathon. 30 minutes de chauffe. Puis en gros je voulais faire environ 1h d'effort à allure mais je ne savais pas trop comment: 8km - 6km - 3km ??? Je pars. Au tout début cela va pas mal. Mais je grimace un peu au 5eme. Je vais tenir contre le vent jusqu'au 7.5 environ puis demi tour et je filerais jusqu'au 10eme. 35'12. Mouais... pas trop mal mais y'a de la fatigue dans l'air. Je crois qu'entre jeudi dernier et la séance à jeun du samedi, les jambes ne sont pas au top ... mais en meme temps c'est le but de travailler l'allure sur la fatigue.

Je récupère sur un 1km, puis je repars pour 4km : 14'18. Dur dur surtout que je remonte les écluses dans ce sens. Donc en étant pas trop véloce, ça coince.

Récup 1km. Et dernière fraction de 2km : 6'58.

Ca ira pour aujourd'hui. Je rentre sur presque 29 minutes et 5.7km. Sortie de 30.4km. Le retour est difficile car il fait chaud.

 

Semaine à 153.7km (+ technique de course, + vélo) et 34km à allure marathon. Et c'était déjà ma dernière grosse semaine. Préparation éclair pour un marathon. Mais voilà mes soucis d'intestin étant loin, je recommence à me faire plaisir. Et par exemple les sorties vélo à jeun suivi des footings sont un vrai régal, même si c'est rude. En ces périodes là, je n'oublie pas mon Stim, Récup (Ergysport) et ma Spiruline (Nuternel). Mes alliés performance. Et les effets sont notables.

La semaine prochaine s'annonce chaude, au niveau température ! L'été arrive enfin.

 

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30 mai 2016 1 30 /05 /mai /2016 10:55

Et bien comme le titre l'indique, le mois de Mai doit être un mois agréable et joli car tout fleuri. Ouais ... bof ... pour nous c'est plutôt vent  et pluie.

Alors oui ca pousse dehors mais on ne peut pas sortir ou peu.
Et on est déjà fin Mai. ... Déjà !!!!!

 

Mais c'est que j'ai un marathon dans quelques semaines moi !!! Aller au boulot.

 

On continue donc cette semaine en commencant par de la récup en ce lundi. Tôt le matin, avant le boulot, footing 13km - 1h. Puis le midi petit tour à la piscine : 1500m environ. (Je ne suis pas un gros nageur).

 

Mardi. Le midi je me suis programmé 10*400m r=1'. Je voulais les faire en 1'10. Bon alors je pense que déjà je ne suis pas à niveau mais là en plus c'était sur la piste en cendrée, très  très humide (on pouvait laisser ses empreintes au sol sur le couloir 1) et vent en rafale sur la moitié. Résultat 1'13"50 de moyenne environ mais toujours régulier. Pas terrible mais cela doit bien valoir du 1'11 en conditions normales. Je prends ! Et pour une reprise sur du travail de vitesse il faut bien commencer par quelquechose. Faut aussi que je me rende à l'évidence que je ne suis plus sur mes chronos d'avant 100 bornes. Mais rien n'est perdu.

Le soir. Je vais au stade car j'ai mon examen final d'entraineur 1er degré. Je dirige une séance d'entrainement. Tout se passe bien. Normalement je devrais avoir mon diplome.

En suivant je me change et pars faire un footing récup: 10km - 41'20.

 

Mercredi. Le temps est pas trop mal mais avec du vent. C'est parti pour 1h30. Revenu après 21.4km.

 

Jeudi. Vent encore  avec rafales à 40km/h et 24°. Ce midi c'est séance marathon: 3*5km récup 3'. Ca commence à être pas mal. 17'23-17'28-17'23. (Je me fixais du 17'30). Sortie à 25.6km.

Le soir je fais  40minutes de home trainer en version récup.

 

Vendredi. Ce midi je sors pour 20km en 1h24'10. Et une fois n'est pas coutume je repars le soir asser tard car il fait encore 27-28°C à 19h. Je me fais 2 boucles et un peu plus, de mon circuit training. Le tout proche de 16km/h. 12km en 45'19. Grosse journée. Je suis claqué.

 

Samedi. Je me lève pas trop tard et dans le gaz (fatigue physique). Je suis obligé de m'extirper du lit pour aller faire 1h de footing de récup, puis me doucher rapido car je dois être chez mon frère à 10h45. Et ma semaine entrainement s'arrête là.

Aujourd'hui c'est enterrement de vie de jeune garçon : le mien !! Donc pas couché et pas possible de s'entrainer le dimanche. Le repos sera plus utile :)

 

Voilà donc. Cette semaine s'achève avec 128km en 6 jours et un entrainement varié: un peu de natation et un peu de vélo. La semaine prochaine s'annonce difficile car il va falloir se remettre du week end et le programme est chargé. Dernière grosse semaine avant de ralentir tranquillement en vu du marathon.

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8eme au Mondial 2015 - Médaillé de bronze par équipe

Champion de France de 100km 2013, 2015

Champion Régional de marathon 2013

Champion Départemental de 10000m 2009, 2013

Sélections Internationales: 2014, 2015

Record Midi-Pyrénées du 100km (6h43'41'')

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